Bu besinler ile daima 25 yaşında kalın!

Kısaca tanımlamak gerekirse, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısmına diyet lifleri ya da posa diyoruz. İnsan vücudunda bulunan enzimler, diğer içeriklerin aksine kompleks karbonhidratlar olan lifleri parçalayamıyor, bu nedenle de kan dolaşımı tarafından emilemiyorlar. "Bunları sindiremiyorsak ne işe yarıyorlar ki?" diyebilirsiniz. Aslında onların faydaları da bu özelliklerinden, yani sindirilememelerinden geliyor!

Faydalan saymakla bitmiyor

> Diyet liflerinin en önemli faydalarından biri, midede daha uzun süre kalarak bizi tok tutmaları. Böylece kilo kontrolüne yardımcı oluyor, daha ince, daha fit olmamızı sağlıyorlar.

> Bağırsakları toksinlerden temizliyorlar. Mideyi koruyorlar, sindirimin tam bir denge içinde işlemesini sağlayarak bu sistemde görülebilecek kanser de dâhil birçok hastalığı önlüyorlar.

> Diyet lifleri, karbonhidratların daha uzun sürede emilmelerini sağlayarak insülin ve kan şekeri düzeylerinin kontrol altında tutulmasını sağlıyor. Bu yönüyle diyabetin önlenmesinde de önemli katkıları var.

Kalp ve damar hastalıklarına yol açan kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olurlar. Özellikle suda çözülebilen diyet lifleri, bağırsaklarda fermente olarak sindirim sistemi için çok faydalı olan kısa zincirli yağ asitlerine dönüşürler.

Yeterli diyet lifi nasıl alabilirim?

Öğle yemeğinde hamburger menü mü yoksa etli taze fasulye ve bir dilim tanı buğday ekmeği mi yerseniz daha çok diyet lifi alırsınız? Tabii ki ikinci seçenek! Yetişkinlerin 25-35 gram arasında diyet lifi tüketmesi öneriliyor. İşte size beslenmenize daha fazla diyet lifi eklemek için bazı ipuçları:
*Ekmek, kahvaltı gevreği, kraker, makarna alırken her zaman 'tam tahıllı' olanları seçin. Yani rafine ürünlerden uzak durun.
*Kahverengi pirinç, bulgur, yulaf gibi tam tahıllara, beslenmenizde daha fazla yer verin.
*Fasulye, mercimek, bakla, nohut gibi Türk mutfağında da son derece popüler olan baklagilleri daha fazla tüketin. Yine kabuklu yemişler ve tohumlar (en ünlüleri keten tohumu) da diyet lifleri yönünden son derece zengindir. Salatalarda, çorbalarda bu tohumlardan yemeye çalışın.
*Meyve ve sebzelerin eşsiz lif kaynakları olduklarını unutmayın. Mümkün olduğunca onları kabuklarıyla tüketmeye çalışın. Ayrıca meyve suyundan çok, meyveleri tüm olarak yemeye çalışın.
*Sağlıklı bir atıştırma için kurutulmuş meyveleri tercih edin. Ayrıca onları kurabiyelerinize ve tatlılarınıza da katabilirsiniz.

Önerilen günlük diyet lifi miktarı

Erkekler, 19-38 yaş 38 gram
Erkekler. 51+yaş 30 gram
Kadınlar: 19-50 yaş 25 gram

Kadınlar: 50+ yaş 21 gram

BAKLALI ENGİNAR

Malzemeler:
4 adet enginar
1 çay bardağı zeytinyağı
50 gr. taze iç bakla
1 adet orta boy havuç
4-5 adet arpacık soğan
4 adet taze patates
1 adet limonun suyu
1 çay kaşığı tuz
1 su bardağı su

Yapılışı
Soyulmuş enginarların üzerine havuç, soğan, patates, limon suyu ve tuz ekleyin.
15-20 dakika kadar orta ateşte pişirin.
Enginarlar pişmeye yaklaştığında, baklaları da orta ateşte 4-5 dakika kadar haşlayın ve kabuklarını soyun.
Baklaları enginarın üzerine ılıkken koyarak servis edin.

* Orta büyüklükte 1 adet pişmiş enginar 6.5 gram lif içeriyor. Bir adet havuç (72 gram) 2 gram lif içeriyor.

KEPEKLİ ERİŞTE
Malzemeler:
1 paket kepekli erişte ya da kepekli papardelle (400 gr.)
100 gr. tuzsuz lor peyniri
8 adet kiraz domates
20-25 adet yaprak ıspanak
1 adet havuç 1 adet sakız kabağı
1 tatlı kaşığı tuz
Yapılışı
Erişteyi önceden kaynamış suda, tuz ilave ederek 5-6 dakika haşlayın.
Bir tencereye zeytinyağını koyun, üzerine sırasıyla küp şeklinde doğradığınız havuç ve sakız kabağını, ıspanak yapraklarını ve son olarak da kiraz domatesleri koyarak hafifçe pişirin. Haşlanmış erişteyi ilave ederek birbiriyle özleştirin.
Erişteyi tabağa koyduktan sonra üzerine lor peynirini ekleyerek servis edin.

SEBZELİ BUĞDAY
Malzemeler:
1 su bardağı buğday
2 adet havuç
1 adet yeşil kabak
3-4 dal maydanoz yaprağı
1 çay bardağı bezelye
1 çay bardağı zeytinyağı
1 çay kaşığı tuz
4 su bardağı su ya da et suyu
Yapılışı:
Bir gün önceden ıslatılmış buğdayı 1 litre suda 25-30 dakika haşlayın.
Havuç, kabak ve maydanozu bezelye büyüklüğünde kesin. Bezelye ile birlikte zeytinyağını da ilave ederek
3-4 dakika pişirin.
3- Et suyu ve haşlanmış buğdayı ilave edin. 8-10 dakika dinlendirdikten sonra yemeğiniz servise hazır hale gelir.
100 gram pişmiş buğday 5 gram lif içeriyor.
100 gram bezelye 5 gram lif içeriyor.

İNCİR TATLISI
Malzemeler:
15-16 adet kuru incir
1 su bardağı süt
1 çay bardağı badem
4 çorba kaşığı kuru üzüm
4 çorba kaşığı çekirdeksiz siyah üzüm
4 çorba kaşığı nar tanesi
8-10 adet kayısı
Yapılışı:
İncirleri dörde bölün ve üzerlerine süt ilave edin. 15-20 dakika orta ateşte koyulaşana kadar pişirin.
Kayısıları üzüm büyüklüğünde minik parçalara ayırın. Üzümleri de ilave ederek bir miktar su ile birkaç dakika kaynatarak yumuşak bir kıvama gelmelerini sağlayın.
Sütle pişirdiğiniz inciri arzu ettiğiniz bir kalıp ölçeğiyle şekil vererek üzüm, kayısı ve bademlerle süsleyerek servis edin. Dilerseniz dondurma ile birlikte de servis edebilirsiniz.

Kuru incir 100 gramda 18.5 gram lif içeriyor. Kuru kayısı 100 gramda 24 gram lif içeriyor.