Beslenmenize ekleyeceğiniz bazı yiyecekler ve beslenmenizde yapacağınız ufak değişiklikler sağlığınıza sağlık katabilir. Bugün, ilaç kullanmadan kolesterolünüzü, tansiyonunuzu ve kan şekeri seviyenizi düşürmek için yapmanız gerekenleri anlatacağım.
Kolesterolünüzü düşürün
Yüksek kolesterol, kardiyovasküler hastalıklar açısından büyük bir risk faktörüdür. İyi kolesterol olan HDL’niz 50 veya daha yüksek olmalıdır. Kötü kolesterolünüzün (LDL) ise, 100’ün altında olması gerekir. Eğer kolesterol değerleriniz bu değerlerle uyuşmuyorsa, bir sağlık uzmanıyla kötü kolesterolünüzü düşürmek ve iyi kolesterolünüzü yükseltmek adına neler yapabileceğinizi konuşun. Kolesterol açısından tehlike arz eden aşağıdaki 3 yiyeceği hayatınızdan çıkararak değerlerinizin değişip değişmediğine bakın.
1) Tereyağı/Onun yerine: Muz Püresi
Muz püresi pişirme sırasında tereyağı yerine geçebilir. Bir çay kaşığı tereyağında 30 mg kolesterol bulunur. Muz püresinde ise 0 mg!
2) Dondurma/ Onun yerine: Dondurulmuş süzme yoğurt Yarım kap dondurmada 90 mg kolesterol vardır. Bunun yerine yüzde 2 yağ içeren donmuş süzme yoğurt kullanın. Hem istediğiniz yoğun ve kremamsı kıvamı elde etmiş hem de bu sağlıklı seçimi yaparak yalnızca 10 mg kolesterol tüketmiş olacaksınız.
3) Mayonez/Onun yerine: Avokado dilimleri Mayonez, sevdiğiniz birçok yiyecekte bulunabilir ancak 5 mg kolesterolü göz önünde bulundurarak daha sağlıklı bir alternatif düşünün: Avokado dilimleri. En sevdiğiniz sandviçin içine koymayı deneyin. Hepsi 0 mg kolesterol..
Tansiyonunuzu düşürün
Yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, kronik böbrek hastalığı, felç gibi aniden oluşan hastalıklara neden olabilir. Tuz kullanımınızı azaltarak tansiyonunuzu doğal yoldan kontrol altına alın. Sodyum gerekli bir besin olabilir ancak fazla alındığında çok zararlı olabilir.
Tehlike: Tuz/Onun yerine: Sarımsak ve baharat karışımları Yemeğinize fazla fazla tuz koymak zararlı olabilir. 1/4 çay kaşığı tuzda 600 mg’dan fazla sodyum vardır. (Günlük önerilen doz 2300 mg’dır). Bunun yerine sarımsak ve bitkileri kullanın. Aynı ölçüde bulunan sodyum miktarı ise 0 mg.
Tehlike: Soya sosu/ Onu yerine: Kırmızı pul biberli balzamik sirke Yalnızca 1 yemek kaşığı soya sosunda yaklaşık 920 mg sodyum vardır! Ona benzer asidik bir tat için 1 yemek kaşığı balzamik sirkeyle, kırmızı pul biberi karıştırmayı deneyin. Bu seçenekle yemeğinize yalnızca 4 mg. sodyum eklemiş olursunuz.
Tehlike: Galeta unu/Onun yerine: Tam buğday ekmeği kırıntıları Galeta unu yanıltıcı bir şekilde fazla tuza sahiptir. 1/4 bardakta 470 mg’a kadar bulunabilir. Bunun yerine, tam buğday ekmeği kırıntılarını deneyin. Aynı ölçüde yalnızca 32 mg sodyum bulunur.
Açlık kan şekerinizi ölçmek körlüğe, kalp hastalıklarına, böbrek yetmezliğine, sinir problemlerine ve zayıf bağışıklık sistemine neden olabilecek bir kronik hastalık olan diyabet riskinizi belirler. 100’ün üzerindeki açlık kan şekeri değeri prediyabet (gizli şeker) olarak kabul edilir ve tedavi yöntemleri için bir doktora başvurulması gerekir. Diyet yapmak kan şekerinizi düzenleyebilir. Aşağıdaki seçeneklere bir göz atın.
Tehlike: Şeker/ Onun yerine: Stevia Bir çay kaşığı şeker, 4 gramlık porsiyonla eş değerdir. Doğal bir tatlandırıcı olan steviayı deneyin. Stevia, şekerden 15 kat daha tatlıdır ancak şeker komasına neden olmaz. Çok tatlı olduğundan muhtemelen yarısı kadarını kullanacaksınız.
Tehlike: Salça/Onun yerine: Konservelenmiş bütün domates Birçok hazır domates salçasında fazla oranda şeker vardır. Bu oran bir bardak ölçüde 14 grama kadar çıkabilir. Bunun yerine, ezilmiş bütün domates konserveleri kullanarak kendi sosunuzu hazırlayabilirsiniz. Bir bardak ölçüde 6 gram şeker vardır.
Tehlike: Barbekü sosu/ Onun yerine: Arpa sirkesi Barbekü sos ve ketçap gibi diğer soslarda fazla miktarda şeker bulunur. Yalnızca iki yemek kaşığı barbekü sosunda 22 gram şeker vardır. Aynı keskin tadı elde edebilmek için şeker barındırmayan arpa sirkesini deneyin.
Gün boyu stresten uzak durun!
Stres hayatın bir parçasıdır, ancak elbette stresi azaltmanın da yolları var. Aşağıdaki 5 stres kovucu size gün boyu sürecek bir rahatlık sağlayacak. Sabah, öğle ve akşam yapmanız gerekenler...
Sabahın erken saatleri
Tam tahıllı gevrek: Tam tahıllar sizi mutlu yapan serotonin hormonu seviyesini yükseltmeye yardımcı olan kompleks karbonhidratlardır. Egzersiz yapmak da ayrıca vücudunuzun daha çok serotonin salgılamasına yardımcı olacaktır. Portakal suyu: Portakal suyundaki C vitamini strese maruz kaldığınızda bağışıklık sisteminizi destekler. Ayrıca kan damarlarınızı da kuvvetlendirerek genel sağlığınızı destekler. Siyah çay: Yapılan bağımsız araştırmalar siyah çayın stresin yarattığı etkileri azalttığını gösteriyor. Ancak günde yaklaşık 4 bardak içilmeli...
Sabah
Ceviz atıştırın: Ceviz, en iyi amino asit arginin kaynağıdır. Yapılan son araştırmalar argininle nitrik oksit arasındaki bağı çözdü. Nitrik oksit, damarlarda rahatlatıcı etkisi olan bir bileşiktir bu yüzden kan akışını düzenler. Ceviz aynı zamanda tansiyonu düşürmeye yarayan Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Öğleden sonra
Klasik müzik dinleyin: Araştırmalar, günde yarım saat, özellikle klasik müzik dinlemenin, 10 miligram Valium (sakinleştirici etkisi olan güçlü bir ilaç) almayla eşdeğer olduğunu gösteriyor. Valium’un ortalama ölçüsü tedavinin nedenine bağlı olarak günde birkaç kere 2-10 mg arasındadır.
Akşam yemeğinden sonra
Bulaşıkları yıkayın: Tekrarlayan bir iş yapmak rahatlamanıza yardımcı olur. Bunu bir rutine sokmak kalp atış hızınızı ve tansiyonunuzu düşürmeye yardımcı olur ve nefes alış verişinizi yavaşlatır.
Yatmadan önce
Kitap okuyun: 6 dakika kitap okumak kalp atış hızınızı yavaşlatır ve kaslarınızdaki gerilimi rahatlatır.
UYKU APNESİ
Yatak odasında nefesinizi kesecek birçok şey vardır ama uyku apnesi bunlardan biri olmamalıdır. Uyku apnesinde boğazınızın arkasındaki doku çöker ve hava yollarınızı tıkar, bu da sizi uyandırır. Uyku apnesi gün içinde yorgunluğa, keyifsizliğe, hafıza kaybına, kalp hastalıklarına, felce ve hatta ölüme bile neden olabilir.
Uyku apnesi olanlar genelde fazla kilolu kişilerdir. Solunum yolundaki fazla yağlı doku ve kilolu karın havanın rahatça dolaşmasını engeller. Yan yatarak uyumak bazen iyi gelebilir. Ancak, insanların çoğu kilolarını ilk olarak boyun ve yüz kısmından kaybettikleri için yalnızca birkaç kilo vermek işe yarayabilir. Birazcık daha zayıflamak ise çözüm olabilir.
Unutmayın ki, bu ekstra uyku apnesi probleminden kurtulmak istiyorsanız, sadece biraz kilo vermeniz yeterli olacaktır.
Dr. Mehmet Öz
