Yetişkinler, birkaç gece kötü uyumanın günlük yaşamlarını nasıl olumsuz etkilediğini çok iyi bilir. Çocuklarda ise yetersiz süreli veya kalitesiz uyku psikolojik durumlarını bozar. Akademik başarılarını ne kadar çok etkilediğinin çok farkında değiliz.
Özellikle ana okulu ve ilk öğretim yaşındaki çocukların beyni henüz hızlı bir gelişim süreci içinde olduğundan yeterli uyku, fiziksel ve bilişsel gelişme için olmazsa olmaz bir önem taşır. Çok karmaşık bir bilgisayara benzetirsek beyin, verileri işlemek, belleğe kaydetmek, bilgileri birbirleriyle ilintilendirmek, sınıflandırmak, gerektiğinde kolay ve doğru hatırlamak, doğru çıkarsama yapmak için gerekli işlemlerin çoğunu uyku sırasında gerçekleştirir.
“Beyin uyku sırasında dinlenmez! Aksine uyanık olduğu zamanki kadar çok çalışır.”
Uyku, vücudumuzun değil, beynimizin “dinlenmesi” için şarttır. Aslında beyin uyku sırasında dinlenmez. Daha çok dışarıdan değil, vücuttan ve kendi içinden kaynaklanan verileri işler. Uyanıkken olduğundan çok çalışır. Uyku beynin ve vücudun en verimli şekilde iş görmesi için olmazsa-olmazıdır. Erişkinlerin tam dinlenebilmesi için gerekli olan "ideal uyku süresi" kişiye göre değişir. Bunlar genetik faktörler ve alışkanlıklara bağlı farklılıklar gösterebilir. Çocuklarda ise uzmanlar, ilkokul öncesi küçük çocukların 11-13 saat, ilk ve orta öğrenimdeki çocukların 10 -11 saat uyumaları gerektiğini saptamışlar. Üniversite döneminde gençlerin uyku gereksinimi de genelde 8-9 saattir.
Uyku ile ilgili bilimsel araştırmalar
Bilimsel araştırmalar, uyku süreleri 1 hafta süreyle bir saat bile azalan çocuklarda dikkat, konsantrasyon, öğrenme ve hafıza becerilerinde ölçülebilir belirgin azalmalar olduğunu saptamışlardır (Dr.Brian Mills, Louisville Üniversitesi, 2007). Uykuları yetersiz olan çocukların okuma, yazma ve matematik problemleri çözme becerilerinin bozulduğunu ve sağlıklı uyuyanlara göre bu öğrencilerin daha düşük notlar aldığını açıkca gösteren araştırmalar bulunuyor (Alyssa Bachman, 2007). Michigan Üniversitesi araştırmacılarından Dr. Ronald Chervin ve meslektaşları da, uykuları horlama nedeniyle bozuk olan 866 çocukta yaptıkları araştırmada özellikle küçük çocuklarda, normal uyuyanlara oranla 3 kez daha sık davranış bozuklukları ve dikkat dağınıklığı, hiperaktivite gibi sorunlara rastlandığını saptamışlar. 2,5 ile 6 yaş arası 1500 çocukta yapılan bir başka geniş araştırma da, 10 saatten az uyuyan çocukların kelime haznelerinde ve bilişsel becerilerinde, 10 saattençok uyuyanlara oranla çok belirgin azalma olduğu saptanmış.
Benzer araştırmalar, ergenlik yaşındaki gençlerde de uyku problemlerinin ve yetersiz uykunun sanıldığından çok daha yaygın olduğu göstermekte. Eksik uyku çok belirgin davranış sorunlarına, öğrenme problemlerine ve akademik performans düşmesine yol açar. Bu yaş grubundaki gençler sıklıkla gece uykuya dalmakta zorluk, sık uyanma, sabah dinlenmeden uyanma veya çok zor "ayılma", gün içinde yorgunluk ve kolayca uykularının gelmesi şikayetleri görülür. Bu şikayetlerle davranış bozuklukları, devamsızlık, öğrenme güçlüğü ve akademik başarısızlık arasında bir ilişki bulunuyor.
Bu ilişkinin sebep-sonuç bağlantısı olup olmadığı kesin değilse de olma olasılığı çok yüksektir. Sebepsiz yere yorgun veya haşarı, duyarsız veya aşırı huysuz ve tepkili, akıllı olduğu halde sosyal ve akademik başarısı sorunlu düzeyde çocuklarda uyku kalitesinin gözönüne alınması gereklidir. Her ne olursa olsun, anne-babaların çocuklarının uyku sağlığına en azından beslenmeleri ve genel sağlıkları kadar özen göstermeleri gerektiği açıktır.
Sağlıklı bir uyku için dikkat edilmesi gereken genel kurallar şunlar:
- Her sabah aynı saatte uyanarak biyolojik saatinizi koşullandırın
- Öğleden sonra / okul sonrası şekerleme yaparsanız yarım saati aşmayın
- Yatakta okumayın, chat yapmayın, twitlemeyin, mesajlaşmayın, TV seyretmeyin, telefonla konuşmayın, abur cubur yemeyin
- Öğleden sonraları ve akşamları kafeinli sodalı içecekler kullanmayın
- Yatağa aç gitmeyin ama akşam yemeklerini hafif yiyin, gece çok su içmeyin
- Egzersizlerinizi yatmadan en az 4 saat önce yapın
- Yatak odası sessiz, karanlık, yaklaşık 23-24 ısıda derece olsun
- Yatmadan önce yoğun video oyunları, korku filmleri seyretmekten kaçının
- Dertleri, sorunları, endişeleri yatağa taşımayın, olumlu düşünün
- 20 dakikada uyuyamazsanız kalkıp başka bir odaya geçin, sıkıcı şeyler okuyun, uykunuz gelince yatağa dönün
- Okul dışı aktiviteler çok zaman alıyorsa azaltmayı düşünün, ders için gece geç saatlere kadar çalışmanın kalıcı yararı olmadığını unutmayın
- Uyku sorunları bir iki haftayı geçerse bunları gözlemleyin, not edin, doktorunuza veya bir uyku uzmanına danışın
Ergenlik yaşındaki gençlerin çoğunun özel telefon konuşmalarının gecenin geç saatlerine kaydırdıklarına, saat 02-03’e kadar yoğun telefon trafiği yaşadıklarına sıklıkla rastlıyoruz. Bu konuşmalar sadece uyku saatinden çalmamakta, içeriklerinin anlamı ve önemine bağlı olarak, uyuduktan sonra da uykunun kalitesini kötü etkileyebilmektedir. Ebeveynlerin uyku saatleri konusunda tatlı-sert bir disiplin içinde olmaları, sınırları belirlemeleri ve ödünsüz uygulamaları gerekiyor. Ailedeki diğer erişkinlerin de bu konuda uyum içinde davranmaları şart. Unutmayın, çocuklarınız sizin arkadaşlığınıza değil onlara güven ve huzur verici, dengeli bir disiplin uygulayan ebeveynlere muhtaçlar.
Amerikan Hastanesi
Uyku Kliniği Bölüm Şefi
Dr. Sabri Derman
Uyku Kliniği Bölüm Şefi
Dr. Sabri Derman
