Sıcağa dayanıklı 'Ramazan yaz' menüsü

Uzm. Dr. Faik Akvardar, Ramazan ayını sağlıkla geçirmek için iftarın öğünlere bölmesi, sindirime yardımcı dereotu, zencefil, kimyon gibi baharat ve bitkilerin bolca tüketilmesi gerektiğini belirtti.

Bu yıl Ramazan ayının yaz sıcağının en kavurucu günlerine rastlaması, vatandaşların iftar ve sahur menüleri konusunda daha da dikkatli olmalarını gerektiriyor. Ota Tıp Merkezi'nden Uzm. Dr. Faik Akvardar, sofralarda yemeklerin bol ve çeşitli olduğu Ramazan ayının yaz ayına geldiği bu yıl da; havanın sıcaklığı ve iftar-sahur vakitlerinin uzunluğu artarken, ramazan ayını sağlıkla geçirebilmek için yapılması gerekenler hakkında bilgi verdi. Akvardar'a göre sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek için yapılması gerekenler şöyle:

İFTARI ÖĞÜNLERE BÖLÜN
Ramazan ayında oruç tutan bireyler, diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermeli. İlk olarak öğün sayısı en az 3 olmak üzere mümkünse 4-5 öğünü bulacak şekilde ayarlanmalı. Her öğünde 4 besin grubundan (süt-yoğurt grubu, et-tavuk-balık grubu, sebze-meyve grubu, tahıl grubu) tüketilmeye özen gösterilmeli.

İftarda kesinlikle birdenbire ve hızlıca yemek yememek gerekiyor. Besinleri çiğneme zamanı arttırılmalı. İftarda ağır, yağlı, soslu ve kızartma gibi yemeklerden mümkün olduğunca uzak durulmalı. Ramazan ayındaki beslenme değişikliğine bağlı olarak görülen kabızlığı önlemek için iftarda veya iftardan 1-2 saat sonra meyve-sebze tüketilebilir.

YEMEKTEN SONRA YÜRÜYÜŞ VE BAHARAT SİNDİRİME YARDIMCI
Günün uzun olmasını avantaj bilerek iftardan 2 saat sonra hafif tempolu yürüyüş yapılarak sindirime yardımcı olunabilir. Aç kalınarak zayıflanamayacağı unutulmamalı. Buna bağlı olarak mutlaka sahura kalkılmalı. Yemekle birlikte veya yemek sonrasında sindirime yardımcı olan rezene, anason veya yeşil çay içilebilir. Zencefil, zerdeçal, dereotu, kimyon gibi baharatlar tüketilebilir. Bu baharatların sindirime yardımcı olma etkileri bulunuyor. Özellikle yüksek tansiyon, diyabet, böbrek hastaları, gebe-emzikliler ve düzenli ilaç kullanması gereken kişilerin oruç tutmaları sakıncalı. Bu kişilerin oruç tutmalarına bağlı olarak ciddi sağlık sorunları meydana gelebilir.

ÇOK DAHA FAZLA SU TÜKETİLMELİ
Ramazanda dikkat çekilmesi gereken ilk ve en önemli konu oluşabilecek su kaybı. Uzun ramazan günlerinde vücudun sıvı ihtiyacını ve mineral kaybını karşılamak için iftar ve sahur vakitlerinde bol su içmeye özen gösterilmeli.

BOL SEBZE-MEYVE TÜKETİP ETİ AZALTIN
Kaybolan elektrolit dengesini sağlamak için ayran tüketimi artırılabilir ve daha fazla sebze-meyve tüketilebilir. İftara çorbayla başlanılıp, iftar sofralarında mutlaka pişmiş ve çiğ sebzelere yer verilmeli.

İŞTE ÖRNEK MENÜ
Uzm.Dr. Faik Akvardar'a göre, Ramazan ayında sağlıklı bir menü şöyle olmalı:

"İftar; Hurma veya zeytin-1 bardak su, 1 kase çorba(yaz aylarına uygun olarak soğuk çorba tercih edilebilir), Maydanoz-nane yaprağı-maruldan oluşan yağsız yeşil salata(1 tatlı kaşığı elma sirkesi ile), Tam tahıllı ekmek

Ara; Etli sebze yemeği, Yoğurt veya Yoğurtlu semizotu salata(içine biraz dereotu ile), Meyve, Ekmek veya pilav veya makarna(makarna sebzeli makarna salatası şeklinde tüketilebilir)

Ara; Sütlü tatlı(hamur tatlılardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır)

Ara; Peynir-Ekmek-Meyve-2 fincan Bitki çayı

Sahur; Süt, Peynir veya Yumurta, Bal/Reçel/Pekmez, Zeytin, Yağsız yeşil salata, Meyve, Ekmek."