Halk arasında zayıfların metabolizmasının daha çok çalıştığı sanılıyor. Oysa şişmanların metabolizması daha çok çalışıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı İçingür, bunu büyük bir makineyle küçük bir makinenin çalışma kapasitesine benzetiyor. Büyük makine çalışırken daha fazla enerji kullanıyor, küçük makine daha az enerjiyle çalışabiliyor. İçingür, şişmanların harcadıklarından daha fazla enerji aldıklarını, beslenme programında fazla enerjinin kısıtlanması, sağlıklı bir beslenme sisteminin oluşturulmasıyla fazla kiloların, 3-5 kilo fazlası olanlara göre daha hızlı ve kolay bir şekilde verilebildiğini söylüyor.
METABOLİZMANIN EN BÜYÜK DÜŞMANI UZUN SÜREN AÇLIKLAR
Sağlıklı çalışan bir metabolizma, hem kilo verilmesinde, hem ideal kilonun korunmasında önemli rol oynuyor. Ancak metabolizmayı sağlıklı çalıştırabilmek de bazı yanlışlardan uzak durmakla mümkün. Metabolizmayı yavaşlatan nedenler hakkında bilgi veren Aslı İçingür bunları şöyle sıralıyor:
- Uzun süreli açlıklar metabolizmanın düşmanıdır. Bu nedenle zayıflayacağım diye saatlerce aç kalmayın.
- Kahvaltıyı atlamak, metabolizmaya yapılacak en büyük kötülüklerden biridir. Kahvaltıyı atladığınızda öğlen yemeğine kadar olan vakit uzayacağından daha çok acıkarak fazla kalori alma eğilimde olursunuz. Fazla alınan bu kaloriler ise hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa ve öğünlerde dengeleme alışkanlığınız yoksa kilo olarak size geri dönecektir.
- Metabolizmayı uyanık tutmanın bir başka yolu ise ana öğünlerden 2-3 saat sonrasında mutlaka bir ara öğün koymanızdır. Bunu yakıt attığınızda çalışan bir makineye de benzetebiliriz.
- Yüksek kalorili atıştırmalar, cipsler, gofretler, çikolatalar ve kuruyemişler vücuda gereksiz kalori yüklüyor ve kilo artışına yol açıyor. Azar azar arkadaşınızdan yediğiniz ufak atıştırmalar ileride ciddi kilo problemleri olarak size geri dönebilir.
- Zayıf kalma uğruna et yememek vücudun ihtiyacı olan B12 vitaminin alınamamasına ayrıca protein alımınında eksilmesine neden olabiliyor. Bunlarda bağlantılı olarak metabolizmayı yavaşlata etmenler arasındadır. Çünkü kas kütlesinin fazla olması için, proteinin yeterli miktarda olması gerekmektedir. Bu beslenme biçimi de kasların yapımını uyarıyor, kas yapımı artınca vücut daha fazla enerji harcıyor.
- Tiroid bezi az çalışan hastalarda metabolizma yavaşlar. Bu nedenle hekim kontrolünden geçmeleri gerekir, antidepresan, kortizon ilaçlarını kullananlarda metabolizma yavaşlayacağı için düzenli hekim kontrolü gerekiyor. Bu tip hastalarda aktivite oldukça önemlidir. Günlük 45 dakikalık yürüyüşler önerilir.
- Dünya Sağlık Örgütü haftada 5 gün, 45 dakika-1 saat arasında spor yapılmasını öneriyor. Bu belli tempoda hafif yürüyüşler olabileceği gibi yüzme, bisiklete binme de olabilir. Çünkü vücut 20 dakikadan sonra yağları yakmaya başlıyor.
VÜCUDUN EN İYİ ÇALIŞTIĞI ZAMAN DİLİMİ: 09.00-12.00
Ara öğünün vücudun verimli çalışması ve metabolizmanın hızlandırılması için şart olduğuna değinen Aslı İçingür, bu uyarıcılar olmazsa vücudun yavaşlayacağını söylüyor. Bu nedenle her öğün arasında yaklaşık 2,5-3 saatlik bir ara koymak önem taşıyor. Herkesin biyolojik saati olduğunu ve bunun kişiden kişiye göre değişiklik gösterebildiğini anlatan İçingür, “Sabah kahvaltısı uykuda geçen ve yemek yenilmeyen uzun bir sürenin sonunda vücuta giren ilk yakıttır. Metabolizmayı ateşlemektir. Bunun için de vücudun metabolik işlevleri için en verimli saatler olan 09.00-12.00 saatleri arasında bir kahvaltı öğünü ve bir ara öğün yapmak metabolizmanın çalışmasına katkı sağlayacaktır” diyor.
ARA ÖĞÜNLER, TEMBEL METABOLİZMAYI ÇALIŞTIRIYOR
Saat 08.30-09.00 arasındaki bir kahvaltının ardından, 10.30 gibi ara öğün yapmak, saat 13.00 civarında öğle yemeği yemek metabolizmayı canlandırıyor. Çünkü saat 15.00 civarı kan şekeri düşüyor, yorgunluk, dikkat bozukluğu, uyku başlıyor. Bu saati bir ara öğün için kullanmak gerekiyor. Ara öğünde bir avuç leblebi, 3-4 kuru kayısı, kuru üzüm-leblebi karışımı, bir adet elma, 2 adet grissini kolay ulaşılabilir pratik seçimler olabilir.
EKMEK YEMEMEK, TUZAKTIR, MUTLAKA YEYİN
Bazı kişiler diyetlerinden ekmeği tamamen çıkarıyor. Oysa hiç ekmek yememek yanlıştır, tam tahıllı ve tam buğday ekmeği B grubu vitaminleri bakımından zengin bir kaynaktır ayrıca midenin daha geç boşalmasını sağlayarak bizi tok tutar. Diyette ekmeği kesmenin kilo verdirmeyeceğini belirten Aslı İçingür, mısır gevreği ve müsli tüketiminin abartılmaması gerektiğini, bunların çok miktarda yenilmesi halinde hızlı acıkma, kan şekerinin hızlı yükselmesi ve çabuk düşmesi gibi etkilerin ortaya çıkabileceğine dikkati çekiyor.
KIŞ MEVSİMİ METABOLİZMANIN DÜŞMANI
Kış mevsimi metabolizma için dezavantaj oluşturuyor. Çünkü karanlıkta uyku hormonu salgılanıyor ve bu hormon kışın daha çok salgılanıyor bu da metabolizmayı bir miktar yavaşlatan bir etkendir. Gün ışığının fazla olması insanları olumlu etkiliyor, depresyon, psikolojik gel-gitler azalıyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı İçingür, metabolizmayı hızlandırmanın yollarını şöyle sıralıyor:
- Greyfurt, sirke metabolizma üzerinde olumlu etkileri olan besinlerdir.
- Yapılan çalışmalar yeşil çay tüketiminin metabolizmayı hızlandırdığını ve yağ yakımını uyardığını göstermiştir.
- Antioksidanlar metabolizmayı kaliteli çalıştırıyor. Yaban mersini, nar tüketmek bunu sağlıyor.
- Sebze tüketmek barsaklara çok iyidir. Prebiyotikler, kefir çok faydalı, barsak sağlığı için çok önemli. Kefir bağışıklığı artırdığı gibi, barsak florasını da koruyor.
- Abur cuburdan, yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekiyor. Yağlı yiyecekler sindirimi engelliyor, hazımsızlık, kabızlık oluyor.
- Karnıbahar, sarımsak ve pırasa çok faydalı posalar içeriyor; bu da bağırsak sağlığa iyi geliyor.
- Vücudumuzda insülin hormonu metabolizmasını düzenlemek için gece yatmadan iki saat önce ara öğün tüketmek oldukça yararlıdır.
- Tek başına grissini, ekmek yememeye özen gösterin. Kan şekerini dengede tutmak için yanında kefir, yoğurt tüketirsek istediğimiz sonucu elde ederiz. Diyabet hastaları, insülin direnci olanlar, kilo sorunu olanlar için olmazsa olmazdır.
- Uyku apnesi, horlama şişmanlığın gizli nedenleridir. Rahat nefes alınamıyor, oksijen vücuda alınamıyor. Hücrede enerji üretimi azalıyor. Uyku kaliteli olmadığından gece kalkıp yemek yeme eğilimi görülmektedir. Anlam verilemeyen kilo artışının nedenlerinden biri de vücuttaki insülin direnci olabilir bununda hekim kontrolünde takip edilmesi gerekmektedir. Bu sorunlar yaşanmadan önce koruyucu beslenme programı alınmalıdır. Aksi takdirde fazla kilolardan sonra doktora danışmak daha zahmetli ve yorucu bir süreç olacaktır.
Acıbadem Ataşehir Cerrahi Tıp Merkezi'nden
Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı İçingür
