• BIST 97.291
  • Altın 144,193
  • Dolar 3,5593
  • Euro 3,9955
  • Ankara 17 °C
  • İstanbul 19 °C
  • Bursa 20 °C
  • Antalya 26 °C
  • İzmir 26 °C

Spor öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalıdır?

Spor öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalıdır?
Beslenmede yapacağınız doğru seçimler sayesinde, egzersiz kalitenizin de artacağını unutmamalısınız.

Birçok kişi yaşamına sporu katarken doğru bildiği yanlışlar çoğunlukta, her anımızda olan beslenme peki spor yaparken ne kadar önemli? Spor yapmadan önce ve sonra nasıl beslenmeliyiz? Maksimum yararı nasıl elde edebiliriz? 

Düzenli yapılan egzersiz, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser, depresyon, tip 2 diyabet, osteoporoz ve kemik kırıkları riskini azaltmanın yanı sıra kas kütle artışıyla metabolizma hızını artırıp kilo vermeye yardımcıdır.

Egzersiz yapmak, form tutmak, kas kütlenizi artırıp yağ yakmak istiyorsanız beslenme düzeninizi kontrollü şekilde sağlamanız gerekiyor.

Spor öncesinde mutlaka beslenin

Egzersiz öncesinde yiyeceğiniz besin türü, miktarı ve zamanı önemlidir. Egzersizden en az 3-4 saat önce ana, egzersize başlamadan en az 1-2 saat öncesinde ara öğün yapmanızı öneriyoruz. Yiyecek seçimleriniz kolay sindirilebilir ve emilebilir olmalı, yüksek glisemik indeksi aşırı şekerli gıdalar egzersizden önce alınmamalıdır, yüksek glisemik indekse sahip (şeker içeriği yüksek) gıdalar insülin seviyelerini artırır ve yağ yakımı engellenir. Dolayısıyla egzersiz öncesinde düşük yağ içerikli, kompleks karbonhidratlı gıdaları tercih etmelisiniz.

Egzersiz öncesinde tercih edilebilecek besinler

Şeker içeriği düşük yulaf veya müsli ve yarım yağlı süt
3-4 adet kepekli bisküvi yanında light yoğurt
Meyve yanında yarım yağlı yoğurt
Meyveli süt yanında 2-3 adet ceviz içi veya badem
Meyveli yoğurt ve badem
Tam tahıl ekmek, light üçgen peynir ve light süt

Egzersiz öncesinde tercih edilmeyecek olanlar

Kurufasulye, nohut gibi kurubaklagiller
Brokoli, karnabahar, lahana gibi gaz yapıcı yiyecekler spor öncesinde rahatsızlık verici olduğundan dolayı tercih edilmemelidir.

Spor sonrasında ne yemeli, ne zaman yemeli?

Spor sonrasında ise karbonhidrattan zengin bir ana öğün veya atıştırmalık tüketmelisiniz. Bunun için önerilecekler arasında ana öğün olarak sandviç ve yanında taze sıkılmış meyve sularını önerebiliriz.

Spor sırasında vücudumuz kaslardaki glikojen depolarındaki glikozu (şeker) kullanır ve uzun süreli sporlardan sonra glikojen depolarını doldurmak gerekir. Bunun sebebi kas yapımızı korumak ve yenilemek ayrıca spor sonrasında uzun süreli aç kalmak vücutta ciddi kas yorgunluğuna sebebiyet verir.

Spordan sonra ilk 1 saat içerisinde mutlaka karbonhidrat içeren bir öğün yemelisiniz.  Egzersizden 2-3 saat sonra sürecek olan açlık kaslarda depolanan glikojeni %50 oranında azaltıyor ve vücut için ciddi kas yorgunluğuna yol açıyor.

Karbonhidratlarla birlikte protein tüketin, proteinler egzersiz sırasında zarar gören kasların ve dokuların onarımına yardımcı olacaktır. Bu yüzden egzersiz sonrası beslenmenizde karbonhidrat ve proteinleri karıştırın. Bunlara örnek besinler olarak somon balığı ve peynirli kepekli makarna, sandviç ve taze sıkılmış meyve suyu, esmer pirin, sebze sotesi ve tavuk ızgara gibi seçeneklere yer verebilirsiniz.

Egzersiz sonrası su tüketimi

Vücudun spor sonrası ihtiyaç duyduğu şey, kaybettiği sıvıyı geri kazanmaktır. Egzersiz sonrasında su tüketimi bu açığı kapatmaya yardımcı olacaktır.

Hücrelerin yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirebilmesi için vücudun su dengesini korumak gerekir.

Egzersiz sırasında sıvı dengesinin korunması, optimal egzersiz performansına ulaştırır. Her spora göre sıvı alımı farklılık gösterse de genel olarak egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilmektedir. Egzersiz sonrasında kesin bir öneri yoktur, ancak genel olarak idrar rengine bakılarak vücuttaki sıvı oranın yeterli olup olmadığı kontrol edilebilir. İdrar renginiz koyu ise vücut sıvı oranınız düşüktür, idrar renginin açık olana dek sıvı tüketiminizi artırmalısınız.

Uyarı: Sitemizde yer alan yazı, haber, makale, video, yorum ve tüm tıbbi bilgiler sadece genel bilgilendirme amaçlıdır. Bu bilgiler zamanla geçerliliğini kaybedebilir. Sitede yer alan bu bilgiler hiçbir zaman doktor muayenesinin yerini alamaz, doktor muayenesi ve tedavisi yerine kullanılamaz, kişisel teşhis ve tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilemez. Bitki Ansiklopedisinde ve haberlerde yer alan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır, uzmana danışmadan bilinçsiz kullanımda ilaçlarla etkileşime girerek ciddi yan etkiler oluşturabilir, başka bir hastalığı tetikleyebilir veya bir organınıza zarar verebilir. Sağlığınızla ilgili durumlarda lütfen uzman bir doktora danışınız. Sitemiz, uzman bir doktora danışılmadan yapılan herhangi bir uygulamadan doğabilecek zarardan sorumlu tutulamaz. Sitemizi ziyaret eden, yorum yapan ve doktorlara soru gönderen kişiler, bu uyarıları kabul etmiş sayılacaktır.
Bu haber toplam 71323 defa okunmuştur
UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Bu habere henüz yorum eklenmemiştir.
Diğer Haberler
EDİTÖRÜN SEÇTİKLERİ
Tüm Hakları Saklıdır © 2006 Sağlık Aktüel | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.
Tel : (0216) 606 17 18 | Faks : (0216) 606 17 19 | Haber Yazılımı: CM Bilişim