Yürüyüş: 10 dakika ile başlayın ve 30 dakika ve daha fazla süreye çıkın. Uzaklık ve yürüyüş hızını yapabildiğiniz kadar arttırın.
Ayakta Gerinme: Ellerinizi, parmaklarınız belinizin arkasına gelecek şekilde yerleştirin. Yapabildiğiniz kadar arkaya eğilin, parmaklarınızla içeri doğru bastırın. Bir iki saniye böyle durun. 10 kez tekrarlayın, her seferinde daha fazla eğilmeye çalışın. Ağrınız kötüleşmedikçe her 2 saatte bir tekrarlayın.
Yüzüstü, Dirsekler Üzerinde Duruş: Dirsekler üzerinde kalkın ve belinizi çukurlaştırın. 10 saniye boyunca bu şekilde durun. 3 kez tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, her 2 saatte bir tekrarlayın.
Yüzüstü, Eller Üzerinde Duruş: Elleriniz üzerinde kalkın ve belinizi çukurlaştırın. 1–2 saniye bu vaziyette durun. Yüzüstü pozisyona dönün. Her seferinde belinizi biraz daha çukurlaştırarak 10 defa tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, her 2 saatte bir tekrarlayın.
Ayakta Duruş: Çeneyi içeride tutarak başı geriye çekin, kulaklar ve omuzlar kalçalarla bir hizada olmalı ve ayaklar üzerinde dengeli şekilde durulmalıdır (iyi duruş solda, kötü duruş sağda gösterilmektedir).
Otururken Duruş: Kulaklar ve omuzlar, kalçalar üzerinde ve hizalı durmalıdır, ayakta dururken belde oluşan çukur, otururken de olmalıdır (kötü duruş solda, iyi duruş sağda gösterilmektedir).
Sırtüstü, Tek Dizi Çekme: Bir dizi göğüs kafesine çekin ve pozisyonu bozmadan 10 saniye boyunca nazikçe çekmeye devam edin. 3 kez tekrarlayın. Bunu her bir bacak için yapın.
Sırtüstü, İki Dizi Çekme: Her iki dizi göğüs kafesine çekin ve pozisyonu bozmadan 10 saniye boyunca nazikçe çekmeye devam edin. 3 kez tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, günde 2 -3 defa yapın.
Yüzüstü, Baş ve Omuzları Kaldırma: Elleri sırtta birleştirin ve başı ve omuzları yerden kaldırın. 5 – 10 saniye bu şekilde durun. 3 kez tekrarlayın.
Yüzüstü, Topile Egzersiz: Elleri sırtta birleştirin ve başı ve omuzları yukarı kaldırın. 5 – 10 saniye bu şekilde durun. 3 kez tekrarlayın.
Yüzüstü, Roman Chairile Egzersiz: Bu, daha ileri düzey bir egzersizdir ve herkes için uygun olmayabilir. Kalça yastığı, kalça kemiklerinin çıkıntıları hizasına yerleştirilir. Mümkün olduğunca öne eğilin ve bel kaslarınızı kullanarak gövdenizi kaldırın. Bu çalışmayı yavaşça yapın (kalkarken 3'e dek, eğilirken 4'e dek sayın). 5 – 10 defa tekrarlayın.
Sırtüstü, Bükülme: Kolları dizlere doğru uzatın. Bel düz hale gelene dek pelvisi eğin. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. 5 – 10 saniye bu şekilde durun. 3 kez tekrarlayın.
Kedi/Deve: Emekleme pozisyonunda durun. Elleri omuz hizasına, dizleri de kalçaların hizasına yerleştirin. 1) Karın kaslarını kasarak gövdenizi yükseltin. 5–10 saniye böyle durun. 2) Gevşeyin, sırtınız çukurlaşsın.
Sırtüstü, Topile Egzersiz: Elleri yere koyun ve kalçaları yerden kaldırın. 5- 10 saniye bu şekilde durun. 3 kez tekrarlayın.
Sandalyeden Kalkış: Kollar göğüs üzerinde çapraz tutularak oturun, yavaşça kalkın ve yavaşça oturma pozisyonunuza dönün (kalkarken ve otururken 3'e kadar sayın).
Yüzüstü, Topa Dayanarak Kalkış: Dizler düz ve sırtınız topa dayalı şekilde ayakta durun. Dizlerinizi yavaşça bükün (3'e kadar sayın). Dizleriniz bu tam bükülmemiş pozisyonda iken 5 saniye bekleyin. Yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri dönün (3'e dek sayın). 5 – 10 kez tekrarlayın.
