ANKSİYETENİN KAYNAĞI 'NASIL BESLENDİĞİNİZ' OLABİLİR Mİ?

Ebony Dupas, Mayıs 2024'e gelindiğinde bir sorunu olduğunun farkındaydı. O yılın başlarında hayattaki yön ve amacına dair hafif hafif kaygı hissetmeye başlamıştı ancak birkaç ay içinde bu durum, kurtulamadığı ve açıklayamadığı bir paranoyaya dönüşmüştü. Doktorunun yönlendirmesiyle Dupas, farklı psikiyatristlerle görüşmeye başladı; hepsi ona genel anksiyete bozukluğu, bipolar bozukluk ve hatta şizofreni teşhisi koymayı düşündü. Çoğu onu hemen ilaç tedavisine almak istedi. Ancak bir psikiyatrist, başka bir şey olup olmadığını görmek için önce kan tahlili istedi. Dupas, "Durumumun sebebi büyük ölçüde magnezyum eksikliğiymiş” diyor...

Anksiyete veya depresyon gibi ruh sağlığı sorunları nedeniyle tedavi gören çoğu insan genellikle sadece iki stratejinin bir karışımı ile karşılaşır: ilaç tedavisi ve psikoterapi. Ancak beslenme ve beyin arasındaki bağlantıya, özellikle de beslenmenin psikiyatrik rahatsızlıkları nasıl etkileyebileceğine olan ilgi giderek artmakta. Araştırmacılar sadece bağırsak mikrobiyomu ile ruh sağlığı arasında bir bağlantı bulmakla kalmadı, aynı zamanda magnezyum* veya kolin* gibi bazı mikro besin maddelerindeki eksiklikler ile anksiyete ve depresyon gibi durumlar arasında bağlantılar da buldu.

Takviyelerin belirli semptomları nasıl hafifletebileceği konusu ise daha az net. Mikro besinlerin insanların ruh sağlığını nasıl etkilediğini gösteren sağlam klinik çalışma verileri mevcut değil ve takviyelerin ruh sağlığındaki rolü, özellikle bu çerçevede yapılacak araştırmalar çok zorlayıcı olabildiği için, yeterince incelenmemiş durumda. Ayrıca çoğu takviye, piyasaya sürülürken ilaçlar kadar ciddi onay süreçlerinden geçmiyor; bu da farklı formüllere sahip çok sayıda farklı seçenek olduğu anlamına geliyor.

Araştırmacılar beslenmenin beyin sağlığı için önemli olduğunu uzun zamandır biliyor olsa da, insanlar genellikle beslenmelerini ruh sağlıklarını iyileştirmenin bir yolu olarak görmüyor ve doktorlar da ruh sağlığı ile beslenme arasında her zaman bir bağlantı kurma yoluna gitmiyor. Massachusetts General Hospital bünyesinde yer alan beslenme ve yaşam tarzı psikiyatrisi kliniğinin direktörü ve 2023 yılında yayınlanan Calm Your Mind With Food (Yiyeceklerle Zihninizi Sakinleştirin) kitabının yazarı Uma Naidoo, yiyecekler ve beyin arasındaki bağlantının “çoğu insan tarafından göz ardı edildiğini” dile getiriyor. Yiyecekler ya da takviyeler yoluyla alınan mikro besinler ile ruh sağlığı sonuçları arasındaki bağlantıyı açıklığa kavuşturacak gelecekteki araştırmalar, bu bağlantıyı hafife almayı bırakmamıza yardımcı olabilir.

BESLENMENİN RUH SAĞLIĞI İLE BAĞLANTISI

Beslenme ve beyin arasındaki bağlantı sezgisel olarak ters gibi görünse de aradaki bağ aslında temel biyolojiyle açıklanabiliyor. Naidoo, “Yiyeceklerin sindirildiği ortam aynı zamanda nörotransmitterlerin de üretildiği ortamdır” diyor. Bağırsak, vücudun serotonininin çoğunu ve nörotransmitter GABA'nın önemli bir bölümünü üretir. Serotonin seviyelerini değiştirmek için kullanılan ilaçlar sıklıkla depresyon ve anksiyete tedavisinde kullanılır. En yaygın grup, Selektif Serotonin Gerialım İnhibitörleri (SSRI'lar) olarak biliniyor. Bu ilaçlar majör depresif bozukluk ve anksiyete bozuklukları tedavisinde en yaygın kullanılan ilaçlar.

GABA: Gama-aminobütriik asit anksiyete, sinirlilik, konsantrasyon, uyku, nöbet ve depresyon alanlarındaki sorunları önlemek için beyin aktivitesini düzenlenmesinde etkilidir. GABA, sinir sisteminin, özellikle beynin en yaygın inhibitör nörotransmitteri arasında yer alır.

Beslenme ve ruh sağlığı arasındaki en iyi anlaşılan bağlantılardan biri, yiyeceklerin bağırsak mikrobiyomunu nasıl etkilediğiyle ilgili. Araştırmacılar yıllardır bağırsak iltihabının ve bağırsak mikrobiyomundaki değişikliklerin anksiyete ve depresyon gibi ruhsal rahatsızlıklarla ve muhtemelen diğer psikiyatrik bozukluklarla bağlantılı olduğunu biliyor. Ancak belirli vitamin ve minerallerin beyni nasıl etkilediğine dair de giderek artan ve devam eden bir ilgi mevcut.

Magnezyum, B vitamini, D vitamini, Omega-3 yağ asitleri, kolin ve L-teanin dahil olmak üzere çeşitli mikro besin maddelerindeki eksikliklerin ruh sağlığı sorunlarını etkilediği gösteriliyor. Örneğin, araştırmacılar farelerde magnezyum seviyelerini manipüle ederek ve düşürerek kaygıya neden olabiliyor. Takviyelerin insanlarda ruh sağlığını ne ölçüde etkilediği konusu ise daha yoğun çalışılması gereken bir mesele. Zira şimdiye kadarki araştırmalar biraz yetersiz ve çelişkili. 2024'te yapılan bir incelemeye göre “ek magnezyumun özellikle zaten düşük magnezyum seviyesine sahip kişilerde hafif anksiyete ve uykusuzluğun tedavisinde muhtemelen faydalı olduğunu” ortaya koydu. Ancak çalışmalar genelinde, magnezyum takviyelerinin anksiyete veya depresyon gibi ruh sağlığı sorunları olan kişilere ne kadar yardımcı olabileceğini gösteren sonuçlar genellikle tutarsız; bunun nedeni muhtemelen bu takviyelerin çok farklı formlarda bulunabiliyor olmaları.

Örneğin magnezyum; magnezyum sitrat, magnezyum malat, magnezyum glisinat, magnezyum oksit, magnezyum klorür ve daha birçok formda takviye olarak alınabilir. Yukarıda da bahsettiğimiz 2024 tarihli “magnezyum-uyku-hafif anksiyete” odaklı “Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review” başlıklı araştırmanın başyazarı psikiyatrist Alexander Rawji'ye göre, vücudun bu farklı formlardaki magnezyumu ne kadar iyi kullanabildiği ve bu farklı formların beyne magnezyumu ne kadar iyi ilettiği daha iyi araştırılmaya ihtiyaç duyuyor. Benzer zorluklar diğer mikro besinler için de geçerli. Lisede biyoloji dersinde öğrendiğimiz gibi, belirli vitamin ve mineraller açısından zengin çeşitli besinler tüketmek çok önemli çünkü vücut bunları kendi başına üretemiyor ve kritik işlevleri yerine getirmek için bunlara ihtiyaç duyuyor.

Araştırmalar, örneğin ABD'lilerin çoğunun birçok mikro besin maddesinden yeterince alamadığını gösteriyor. Daha önceki ulusal anket verilerine göre, ABD nüfusunun yüzde 94'ü yeterli günlük D vitamini alamıyor, yüzde 52'si yeterli magnezyum alamıyor ve yüzde 92'si yeterli kolin alamıyor.

Bu arada beslenmenin beyin sağlığı için tamamen önemsiz olduğunu savunan zaten çok az insan var. Ancak beslenme ve beyin sağlığı arasındaki bağlantı açık olsa da, bilimsel bilgideki sürekli boşluklar, takviyelerin ruhsal hastalıkların tedavisinde ne gibi bir rol oynaması gerektiğini gerçekten söylemeyi zorlaştırıyor. İdeal olarak, gelecekteki araştırmalar bizi, beslenmedeki mikro besinlerin beynin işleyişini nasıl farklı şekilde etkilediğini ve hangi takviyelerin vücut ve beyin tarafından en iyi şekilde emildiğini daha iyi anlamamızı sağlayacak bir noktaya getirecek. Bunun da ötesinde, çoğu ruh sağlığı bozukluğuna neden olan mekanizmaları bile tam olarak anlamak henüz mümkün değil.

BESLENMENİN RUH SAĞLIĞINDA NE GİBİ BİR ROLÜ OLABİLİR?

Kan tahlili sonuçları geldikten sonra, Dupas'ın psikiyatristi ona hafif bir antidepresana ek olarak magnezyum, L-teanin, B kompleks vitaminleri ve omega-3'lerden oluşan bir takviye rejimi verdi. Ancak Dupas ilacı uzun süre kullanmadı. “Kendimi tekrar çok daha berrak hissettim. Tekrar odaklanabiliyordum ve insanların peşimde olduğu paranoyasını hissetmiyordum” diyor. Elbette Dupas istisna olabilir. Araştırmalar, ruh sağlığı sorunu olan kişilerin büyük çoğunluğunun yalnızca takviye edici gıdalar kullanarak semptomlarında belirgin bir iyileşme göremeyeceğini gösteriyor. Bununla birlikte, semptomları şiddetlendiren gizli etkenler olup olmadığını görmek için kan tahlili istemek yavaş yavaş bir norma dönüşebilir.

Rawji'ye göre özellikle birden fazla sağlık sorunu olan ve sağlıklarını etkileyebilecek ilaçlar kullanan hastalar için kan tahlili istenmeli. Ve eğer bir eksiklik varsa, bu kesinlikle ele alınması gereken bir durum. Ancak, işleri karmaşıklaştıran faktör, kan testlerinin her zaman neler olup bittiğine dair mükemmel bir tablo sunamaması; zira araştırmalar kan serumundaki magnezyum seviyelerini tespit eden testlerin, vücuttaki magnezyum depoları düşük olsa bile genellikle normal sonuç verebildiğini gösteriyor.

“Beyin ve ruh sağlığı artık sadece ‘boynumuzun üstündeki' sorunlar değil.” - Uma Naidoo, Massachusetts General Hospital Beslenme ve Yaşam Tarzı Psikiyatrisi Kliniği Direktörü

Rawji, takviyeleri hastalarının tedavisinde "çok yönlü bir yaklaşımın parçası" olarak kullandığını söylüyor. Takviyelerin ne kadar yardımcı olacağı ise kişiden kişiye değişiyor ve kesinlikle SSRI'lar veya benzodiazepinler gibi ilaçlar da dahil olmak üzere diğer tedavilerin yerini almamalı. Rawji, “Magnezyumun anksiyete için bir benzodiazepin olmasını bekliyorsanız eğer, hayal kırıklığına uğrayacaksınız” diyor.

Mass General'dan Naidoo'ya göre tüm psikiyatristler, hastaları değerlendirirken diyetle ilgili sorular sormak veya beslenme eksikliklerini araştırmak konusunda eğitimli değil. Bu durum, gerçek fark yaratabilecek nispeten kolay müdahalelerin göz ardı edilmesine yol açabilir. Dahası, takviyelere aşırı önem vermek de kendi risklerini beraberinde getiriyor. Sağlıklı, dengeli ve işlenmemiş gıdalarla beslenirseniz, muhtemelen ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri fazlasıyla alırsınız.

Naidoo'ya göre, mükemmel bir beslenme düzenine sahip kimse olmadığı için, beslenmeyi ruh sağlığını iyileştirmek için kullanma fırsatı “neredeyse her zaman” mevcut. Özellikle belirli mikro besin maddelerini diyetinize daha fazla dahil etmekle ilgileniyorsanız, magnezyum için daha fazla yeşil yapraklı sebze, kuruyemiş ve baklagiller tüketmelisiniz. Süt, yumurta ve tam tahıllar B vitamini için iyi kaynaklar; yumurta, fasulye ve turpgiller kolin açısından; yağlı balık ve yumurta D vitamini açısından ve yeşil çay ise L-teanin açısından zengin. Beslenme, vücudumuzu nasıl koruduğumuz konusunda son derece önemli bir araç. Ve artık her zamankinden daha çok anlıyoruz ki, besinlerin vücut için önemi, beyin için de faydalar içeriyor.

*Kaynaklar: Nature.com (Molecular Psychiatry Volume 30, Issue 12, December 2025), Sciencdirect.com (Neuropharmacology Volume 62, Issue 1, January 2012)