BOYUN AĞRILARINDAN KURTULUN

Bilgisayar kullanımında masada oturuşunuza, televizyon seyretmenizden evde yapılan temizliğe ve araba kullanırkenki durumunuza kadar pek çok hareketle boyun ağrıları çekme ihtimalini artırabiliyorsunuz. Peki, bu, günlük kas ağrılarından birkaç dakikalık egzersizle kurtulabileceğinizi biliyor musunuz?

Üstelik bu egzersizleri her türlü ortamda rahatlıkla yapabilirsiniz. 
 

Bilgisayar başında

Nasıl önlem almalı?

Bilgisayar başında otururken yaptığımız duruş hataları boynunuzun ağrımasına sebep alabiliyor. Her gün bilgisayarınızın önünde oturduğunuz koltuk, ne çok yüksek ne de çok alçak olmalı. Aynı zamanda bacaklarınız sağ tarafta olacak şekilde bir açıyla oturmayı deneyin; bu pozisyonu aynı şekilde kollarınız için de uygulayın. Dirseklerinizse masanın üzerinde dursun ve klavye pozisyonunu aynı eksende ayarlayın. Aynı şekilde ekranın da belirli mesafede ve gözleriniz hizasında bir yükseklikte olmasına özen gösterin.

Egzersizler nasıl uygulanıyor?

Boynunuzu uzatın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Bu sırada elleriniz öne doğru, başınız da ellerinize yani arkaya doğru itin. Gergin halde kalın ve üç kere yavaşça nefes alıp verin. Ardından kendinizi rahat bırakın ve bu egzersizi üç kere tekrar edin. 
 

TELEFONLA KONUŞURKEN

Nasıl önlem almalı?

Telefonla konuşurken çoğumuzun alışkanlığı bir elimizde kalemle kağıda yazarken, diğer taraftan da telefonu boynumuzun arkasına sıkıştırmak. Bu her ne kadar pratik bir yöntem olarak görülse de, boyun ağrılarına davetiye çıkartıyor.

Ofisinizde yalnız başınayken hoparlör aracılığıyla konuşmayı deneyebilirsiniz ya  da yanınızda çok samimi ve gürültüden rahatsız olmayan iş arkadaşlarınız bulunduğunda bu yönteme başvurabilirsiniz.

Egzersiz nasıl uygulanıyor?

Ellerinizi alnınızın üzerine koyun, baş öne doğru itilmeye çalışılırken ellerinizle engel olmayı deneyin. 10’a kadar sayın ve bırakın. Sağ elinizi yüzünüzün sağ tarafına koyun ve başınızı sağa doğru itmeye çalışırken sağ elinizle engel olmaya çalışın; bu şekildeyken ona kadar sayın ve bırakın. Bunu üç kere tekrarlayın. Aynı hareketi sol elinizle sola doğru tekrar edin. 
YOLCULUK SIRASINDA

Nasıl önlem alınıyor?

Öncelikle koltuğunuzun düzgün bir şekilde durup durmadığını kontrol edin. Kendinizi mümkün olduğu kadar rahat bir pozisyonda hissetmelisiniz. Dik bir pozisyonda  sırtınızı koltuğa yaslayarak oturun; ardından ayaklarınızı düz bir yerde tutun. Uyumak istediğinizde ise vücudunuzun tamamını sağ ya da sol yöne doğru çevirin; sadece boynunuz çevrilmiş pozisyonda kalmasın.

Egzersiz nasıl uygulanır?

Dik oturur vaziyette derin nefes alın. Kollarınızıysa iki yana yaslayın. Nefesinizi verirken başınızı sol omzunuza doğru çevirin. Çenenizi göğsünüze yaklaştırırken, derin nefes alıp yavaşça bırakın. Sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru çevirirken, derin nefes alıp yavaşça verin.

TELEVİZYON KARŞISINDA

Nasıl önlem alınıyor?

Kanepeye uzandığınızda televizyona olan uzaklığınıza özen göstermelisiniz.

Egzersiz nasıl uygulanır?

Boynunuza yastığınız yardımıyla normal bir duruş sağlayın ve kollarınızı aşağıda tutun. Eğer sırtüstü yatmak istiyorsanız, yastığınızı baş ve boynunuzun altına gelecek şekilde yerleştirin. Yastığınızın başınızı ve boynunuzu destekliyor olmasına dikkat edin. Boynunuzun gergin durmasından kaçının. Sırtüstü yatar pozisyonda kollarınızı 180 derecelik açıyla yana doğru açın ve ardından ellerinizi havaya kaldırın, böylece boyun bölgenizi çalıştırmış olursunuz. Daha sonra ellerinizi boynunuzun altına koyun ve avuçlarınızla ileriye doğru baskı yapın bu hareketi 10 kere tekrarlayın. 
 

KİTAP OKURKEN

Nasıl önlem alınıyor?

Koltukta kitap okurken sırtınızı arkaya yaslayarak dik bir pozisyonda oturmalısınız. Genellikle kitabı dizimizin üzerine koyar ve okuma esnasında baş ve boyun bölgemiz öne doğru eğik şekilde dururuz.

Egzersiz nasıl uygulanıyor?

Sırtüstü yatın ve boynunuzun altına boynunuzu destekleyecek küçük bir yastık veya havlu koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alıp ağzınızdan verin. Bunu üç kere tekrarlayın. Sağ elinizle sol omuz başınıza, sonra da sol elinizle sağ omuz başınıza hafifçe masaj yapın. İki omzunuzu önde birleştirecekmiş gibi öne doğru getirip beşe kadar saydıktan sonra eski pozisyonunuza gelin. Aynı işlemi omuzlarınızı arkaya doğru götürerek tekrar edin.