KEMİK ERİMESİ NEDİR, ERİMEYE KARŞI HANGİ BESİNLER İYİ GELİR ?
Kemik erimesi (osteoporoz) delikli, gözenekli kemik anlamına geldiğini belirten Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, kemir erimesine karşı iyi gelen besinler hakkında bilgi verdi.
27 Temmuz 2021 Salı 23:03
Kemik erimesi (osteoporoz) delikli, gözenekli kemik anlamına geldiğini belirten Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, kemir erimesine karşı iyi gelen besinler hakkında bilgi verdi.
Vitaminler/Mineraller ve Besin Kaynakları
Kalsiyum kaynakları: En iyi kaynakları: süt, yoğurt, sert peynirler, çökelek.
İyi kaynakları: pekmez, susam, badem, fındık, fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, ıspanak vb.), kılçığıyla birlikte yenilen balıklar, kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler.
Orta derecede kaynakları:yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek …
Zayıf kaynakları: tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etler.
D vitamini kaynakları: güneş ışığı, yumurta sarısı, yağlı balıklar, zenginleştirilmiş tahıllar, meyve suları, margarinler ve sütler.
K vitamini kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık.
Magnezyum kaynakları: Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar.
Flor kaynakları: Su, çay, balıklar (somon)
Potasyum kaynakları: Muz, kavun, kivi, portakal, greyfurt, kayısı, bulgur, pekmez, kurutulmuş meyveler, sebzeler, hurma, pancar, bakla, ıspanak, pazı, tatlı kabağı, mantar, kereviz, enginar, asma yaprağı, patates, brokoli.
Magnezyum kaynakları: Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar.
Çinko kaynakları: Etler, peynir, deniz ürünleri, süt, yumurta, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar.
Bakır kaynakları: Susam, fındık, fıstık vb., kuru baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta, yeşil sebzeler.
Manganez: Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler.
Kimler risk altındadır?
- Kadınlar,
- İnce, küçük iskelet yapısına sahip olanlar,
- Erkeklerde düşük testesteron seviyesi,
- Ailesinde kemik kırıklıkları veya bozuk duruşa sahip olanlar,
- 45 yaşından önce menapoza girmiş kadınlar veya düzensiz adet görenler,
- Vücut ağırlığı idealin altında olanlar,
- Beslenme bozukluğu olanlar (anoreksiya nervoza, bulimia vb) ,
- Düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olanlar (kadınlarda kemik yoğunluğu, erkeklerden daha azdır),
- 50 yaş üstündekiler,
- Uzun süre ilaç kullananlar (hormon, kanser, astım, artirit vb.),
- Fiziksel aktivitesi yetersiz olanlar,
- Düzenli egzersiz yapmayanlar,
- Süt ve ürünlerinden veya diğer D vitamini ve kalsiyum kaynaklarının yetersiz tüketenler.
Neler yapılmalıdır?
- D vitamini ve kalsiyumdan zengin besinler tüketilmelidir.
- İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı (kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi) olan sebze ve meyvelerin tüketimi artırılmalıdır.
- Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin, osteoporoza karşı koruyucu etkileri vardır. Haftada 1-2 defa kurubaklagil tüketmeye çalışılmalıdır.
- Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık yenmelidir.
- Sigara içilmemeli veya bırakılmaldır.
- Alkol kullanılmamalıdır, kullanılıyorsa da aşırıya kaçılmamalıdır. Kadınlar için haftada en fazla 1, erkekler için 2 içki geçilmemelidir.
- Düzenli ağırlık ve direnç egzersizleri yapılmalıdır. Haftada 4 kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kırık riskini %50-70 oranında azaltmaktadır. Dans etmek, tenis, hızlı tempoda yürüyüş ve yüzme gibi ağırlık aktarma ve direnç egzersizleri yapılmalıdır.
- Aşırı protein alımından kaçınılmalıdır. Yüksek miktarda hayvansal kaynaklı protein tüketilmemelidir.
- Menstrual döngülerin düzensizleşmesine yol açan aşırı diyet yapmaktan vazgeçilmelidir.
- Aşırı kafein alımı azaltılmalıdır. Çay, kahve ve kolalı içecekler yerine süt, ayran, taze meyve suları gibi kafein içermeyen, besin öğesi içeriği yüksek içecekler tercih edilmelidir.
Günde ne kadar süt/süt ürünü tüketilmelidir?
1 porsiyon 1 su bardağı (200 ml) süt yoğurt (4 yemek kaşığı kadar) veya 30 g kadar peynir olabilir.
- 4-8 yaş arası çocuklar günlük 800 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilmektedir.
- 9-18 yaş arası günlük 1,300 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 4 porsiyonla karşılanabilmektedir.
- 19-50 yaş arası yetişkinler günlük 1,000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3-4 porsiyonla karşılanabilmektedir.
- 50 yaş üstü yetişkinler günlük en az 1,200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilmektedir.
- İstanbul kıyılarındaki mikroplastik kirliliğinin boyutu ortaya çıktıİstanbul Üniversitesi-Cerrahpaşa Mühendislik Fakültesi Çevre Mühendisliği Bölümü Dr. Öğretim Üyesi Ceyhun Akarsu:07 Mayıs 2024 Salı 11:08BASIN HABERLERİ
- Dijitalleşen dünyada bağımlılık tehlikesiYeşilay Bilim Kurulu Üyesi Prof. Dr. Osman Tolga Arıcak:07 Mayıs 2024 Salı 11:08DİĞER HABERLER
- "Türkiye’de Astımlı Hasta Sayısı Artıyor"Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, dünyada yaklaşık 300 milyon insanın astım hastası olduğuna dikkat çeken Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof.07 Mayıs 2024 Salı 11:03GÖĞÜS HASTALIKLARI
- Uzmanı Uyardı, Ani Kalp Ritim Bozukluğu Direkt Ölüme Neden OlabiliyorDiyarbakır'da Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Mesut Aydın, "Ritim bozukluğu, çarpıntı, nefes darlığı, göğüs ağrısı şeklinde olabileceği gibi bayılma...07 Mayıs 2024 Salı 10:33KARDİYOLOJİ
- Birçok Hastalıktan Ameliyat Olmadan Kurtulmak MümkünHastalıkların teşhis ve tedavisinde tercih edilen girişimsel radyoloji konusunda bilgiler veren Özel Denizli Tekden Hastanesi Tanısal...07 Mayıs 2024 Salı 10:33TIBBİ-RADYASYON ONKOLOJİSİ
- Aydın’da Şap Hastalığına Karşı Aşı ÇağrısıAydın'da 2024 yılı ilkbahar dönemi şap aşılama programı İl Tarım Müdürü İbrahim Altıntaş tarafından uygulandı.07 Mayıs 2024 Salı 10:23BASIN HABERLERİ
- Erzurum-bayburt-gümüşhane Tabip Odası Dr. Furkan Soner Taş’a EmanetGeçtiğimiz hafta sonu yapılan genel kurul ve seçim sonrası Erzurum-Bayburt-Gümüşhane Tabip Odası Yönetim Kurulu Başkanlığına Dr. Furkan Soner Taş...07 Mayıs 2024 Salı 10:08BASIN HABERLERİ
- Gaziantep Şehir Hastanesi’nden Anne Ölümlerini Önleme Konulu Dev SempozyumGaziantep Şehir Hastanesi tarafından Anne Ölümlerini Önleme konulu sempozyum düzenlendi.07 Mayıs 2024 Salı 09:38KADIN HASTALIKLARI VE DOĞUM
- İzmir’de İki Aile Çapraz Böbrek Nakliyle Hayata Yeniden Başladıİzmir'de kan grupları uyuşmadığı için eşlerinin böbreğini veremediği Saliha Aslan (54) ile Akil Taka (51), çapraz nakille sağlıklarına kavuştu.07 Mayıs 2024 Salı 09:23DİĞER HABERLER
- Nöroloji Uzmanı Dr. Alnıaçık Anka’daHasta memnuniyeti odaklı sağlık hizmeti vermeye özen gösteren Gaziantep Özel ANKA Hastanesi, hekim kadrosuna uzman isimleri dahil etmeyi sürdürüyor.07 Mayıs 2024 Salı 09:13NÖROLOJİ
- Geri
- Ana Sayfa
- Normal Görünüm
- © 2006 Sağlık Aktüel