KOLESTEROL, SİGARA KADAR ZARARLI !

Kolesterol kalp krizi açısından önde gelen risk faktörlerinden biridir.

Kolesterol problemi, kişilerde, 30’ lu yaşlardan itibaren sıklıkla ve artarak gündeme gelmektedir. Medikal yönden ise kolesterol yüksekliği nerdeyse sigara ile eşdeğerde tutulmaktadır.

Çarpıcı bir örnek olarak, halen dünyada en çok satılan ilacın kolesterol düzenleyici olduğunu belirtmek, sorunun yaygınlığı konusunda fikir verebilir.

Kolesterol; aldığımız besinlere, genetik faktörlere ve yaşam tarzına bağlıdır. Görüldüğü gibi genetik dışındaki faktörler insanların elindedir.

Kolesterolün sık rastlanan sağlık sorunlarından biri olmasında;  giderek artan hazır gıda , fast food ve bisküvi, çikolata vb. şekerli gıda tüketimi en önemli etkendir.

Kolesterol düzeyini düşürmek için ilaç ve/ veya beslenme düzenlemesine ihtiyaç vardır.

 

Bu kolay yoldur ama, en doğru yol olduğu tartışılabilir.

İlaç ile yapılan düzenleme, sonuçta diyetin alternatifi değil, ancak tamamlayıcısı olabilir ki bu yanlış bilinmektedir. Beslenme düzenlemesi olmadan sadece ilaç alımı bir süre kolesterol seviyesini düzenleyebilir fakat orta vadede mutlaka ek tedavi gerektirir.

 

Kolesterol seviyesini düşürmenin anahtarı, bol bol lif tüketmektir.

Beslenmemizdeki lif oranını arttırarak kolesterol emilimini düşürüp, yıkımını hızlandırmak mümkündür.

Lif oranı yüksek gıdalar; entegral ekmek, makarna ve buğday ürünleri, sebze ve meyveler, kuru baklagiller olarak özetlenebilir.

Özellikle baklagillerin (mercimek, nohut, kuru fasulye, bezelye, barbunya) içindeki bazı maddeler kolesterol karşıtı çalışırlar ve hızla kolesterol seviyesini düşürürler.

Sportif aktivite ve egzersiz, iyi kolesterol olarak bilinen HDL’ nin yükselmesine yardımcı olur.

 

Bitkisel ve hayvansal Omega 3 tüketimi, kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcıdır fakat tek başına yeterli değildir.

Kolesterol seviyesinin ayarlanmasında bir başka faktör, yemeklerin hazırlanış şeklidir. Bitkisel yağların tüketilmesi (özellikle zeytinyağı), kızartmalardan uzak durulması, yemeklere yağın yemek piştikten sonra eklenmesi, buğulama, fırın ve haşlama gibi pişirme yöntemlerinin kullanılması tercih edilmelidir.

Tekli  doymamış yağ (zeytinyağı ,badem, ceviz, avokado, fındık) ve çoklu doymamış yağ asitleri(mısır, soya, balık, ayçiçeği) ile doymuş yağlar (hayvansal yağlar, süt ve süt ürünleri, çikolata) ve trans  yağların (margarin, fast food, bisküvi şekerleme) tüketimi, dışarıdan alınan kolesterol miktarını kontrol için ana kriteri teşkil etmektedir. Tekli ve çoklu doymamış yağlar kolesterol seviyesini olumlu yönde etkilerken, Trans ve doymuş yağlar ise olumsuz etki ederek kolesterolü yükseltirler. Besinlerdeki gizli kolesterol; süt ürünleri, hazır gıdalar, bisküvi ve türevlerinde  saklıdır.Sadece kırmızı eti keserek çözüme ulaşmak mümkün değildir.

Peynir tercihleri her zaman az yağlı olanlardan yana yapılmalıdır. Lor peyniri ve keçi peyniri doğru tercihlerdir.

Şarküteri tutkunu iseniz , vazgeçemiyorsanız, en masumları hindi füme ve rozbifdir.

Sucuk, salam, sosis ve benzerlerinden kolesterol sıkıntınız var ise uzak durmanız gerekir.

Deniz ürünlerinden; Karides, Kalamar ve Istakoz yoğun kolesterol kaynaklarıdır. Sağlıklı yemek için gittiğiniz balıkçıda bunlara dikkat etmeniz gerekir.

Balık tercihinizi de büyük balıklardan ızgara olarak yapmanızı tavsiye ederim.

Kebap yerine; terbiyeli dana şiş, tavuk şiş, tavuk göğüs ızgara gibi tercihler dahadoğrudur. Tavuk derisi de en az kuzu eti kadar sakıncalıdır ve yenmemelidir. Burada gözden kaçanlar, yine gizli kolesterol kaynağı olan tulum peyniri ve süzme yoğurttur.

 

Karışık soslardan özellikle mayonezden sakınmak gerekir.Yağ, balzamik ve limon dışında sos kullanmamanız doğru olacaktır.

Yemek tercihlerinde balıklı, tavuklu salatalar en iyi tercihlerdir.

Makarna için sebze veya domates sosluları tüketmenizi tavsiye ederim.

 

Haftada en az 2 öğün baklagil tüketin, mümkün ise etsiz hazırlayın.

Her gün 2 porsiyon meyve ve 2 porsiyon sebze türevleri, aralarda 5-10 adet fındık, ceviz veya badem alınabilir. Diğer çerezlerden, cipslerden ve tatlılardan uzak durmaya çalışın.

Sonuç olarak kolesterol yüksekliği veya normalliği öncelikle beslenmeyle kontrol edilebilir ve bu kesinlikle elimizdedir.