OFİS ÇALIŞANLARI BESLENMELERİNE DİKKAT ETMELİ

Özellikle yoğunluk yüzünden öğünlerini masa başında yemek zorunda kalan çalışanların yetersiz beslenme, obezite ve diyabet gibi hastalıklara yakalandıklarını ifade eden Diyetisyen Elif Bilgin, "Masa başında çalışanlar dikkat. Önce ne kadar hareket ettiğinizi ve sonra ne kadar besin tükettiğinizi sorgulayın. Ağırlık artışı enerjinizi aldığınız enerjiden daha az harcadığınızı gösterir. Özellikle aralarda yediğiniz o küçük masum görünen atıştırmalıklarınız fazladan kalori almanıza sebep oluyor olabilir. Bu nedenle abur cubur alışkanlıklarınızdan vazgeçin" dedi.

Bilgin, şu tavsiyelerde bulundu: "Çok yoğunsanız ve yerinizden kalkacak vaktiniz yoksa çekmecenizde, taze veya kuru meyve, fındık, ceviz diyet bisküvi, galeta gibi pratik yiyecekler bulundurup, limonlu yeşil çay, ayran ve süt tüketebilirsiniz. Hareketli bir hayata geçin. Sürekli oturmayı bırakıp hareketli bir yaşama geçin. Asansörlere küsüp, merdivenlerle barışın. Ben kilolarımla mutluyum yalanını kendinize söylemeyi bırakın. Her gün en az 10.000 adım atmak hedefiniz olsun. Kendinize ayağa kalmak için bahaneler yaratın. Suyun size gelmesini beklemek yerine siz ona gidin. Ne yiyeceğinize açken değil tokken karar verin. Öğle yemeğinin planını kahvaltıdan sonra yapmak hem öğle yemeğinde daha az besin tüketmenizi hem de sağlıklı besinler tercih etmenize yardımcı olacaktır. Mevsimine uygun sebze ve meyvelerle bol posalı beslenmeye geçin. Sebze ve meyveler Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler. Hareketin az olmasına bağlı kabızlık yaşamamak için posalı besinleri tüketmeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. Hareketiniz fazla, yediğiniz besinler az ama yinede ağırlık artışınız varsa vücudunuz sinyal veriyor olabilir. İnsülin ve tiroit hormonlarınızı kontrol etmenizde fayda var. Tiroit bezinin yeterli hormon üretememesine bağlı olarak kanda çok az bulunması durumuna hipotiroidi veya hipotiroidizm denir. Bu hastalığın kadınlarda görülme oranı erkeklere nazaran çok daha fazladır. Beslenme ile ilgili görülen en önemli tepkisi yavaşlayan metabolizma ile kilo artışıdır. İnsülin hormonunun kanda yüksek olması ve hücrelere kan şekerini sokamaması nedeniyle ortaya çıkan duruma insülin direnci adı verilir. İnsülin direnci yüksek olan kişilerde, kan şekeri düşüklüğü (hipoglisemi) atakları oluşur. Bu durum insanı şekerli şeyler yemeye yöneltiği için zayıflamak mümkün olmaz. Aksine kilonuzun artmasına sebebiyet verir. Kapalı alanda çalışan kişilerde en sık görülen vitamin eksikliği D vitamini. Kış geldi güneş gitti ya D vitamini ? D vitamini gereksinmesini karşılamak için en iyi kaynak güneş ışınlarıdır. Ancak bazı durumlarda D vitamini sentezi yeterince gerçekleşememektedir. Yağlı balıkların dışında hiçbir besin kaynağı, normalin üzerinde tüketilmiş olsa bile, D vitamini gereksinmesini karşılayamaz. Morina balığı yağı ile somon, sardalye gibi yağlı balıklar en iyi kaynaklardır. Haftada 3-4 kez yağlı balık yemek yetişkin bireyin gereksinmesini karşılayabilir. Süt, yumurta, karaciğer gibi besinlerin normal tüketimiyle D vitamini gereksinmesi karşılanamaz. 50 yaş üzeri kişiler, ürekli kemik ve kas ağrısı şikayeti olanlar, Güneş görmeyenler ofis çalışanlarının D vitaminine baktırıp mutlaka ihtiyaca göre D Vitamini alması gerekir. D vitamini eksikliği olanlarda diyabet, kalp- damar hastalığı, hipoglisemi (şeker düşmesi) daha sık görülür. D vitamini bağışıklığı koruyup geliştirir. Eksikliğinde meme, rahim, barsak kanserleri gibi kanserlerin sıklığında artış olur. Gece geç yatmak,sabahları geç kalkmak Leptin ve Ghrelin seviyelerinizi etkiler".

En az 7 saat uyumak gerektiğini belirten Bilgin, "Uyku düzensizlikleri ve geç saatlerde uyumak: Uykusuz kalmak, geceleri geç saatlerde uyumak besin tüketimini artırmaktadır. Özellikle uykusuzluk durumunda açlık hormonu dediğimiz ghrelin, tokluk hormonu dediğimiz leptin hormonunun etkileri değişir. Leptin hormonu uykusuz kalmış bir bedende çok düşüktür. Ghrelin hormonu ise tam tersine uykusuz kalmış yorgun bir bedende çok yüksektir. Uykumuzu alamadığımız günlerde sürekli yemek yeme ihtiyacında oluşumuzun ve çok fazla karbonhidrat içeren besinlere olan iştahımızın artmasının sebebi budur. Uyku saatlerimizi düzene sokarak, 7 saatlik kaliteli bir uyku ile Leptin ve Ghrelin hormonlarını dengeleyerek, özellikle geceleri fazla kalori alımının önüne geçilebilir. Mutluluk Hormonunuz çok, Kilonuz az olsun. Karbonhidrat içeren besinler serotonin hormonunun salgılanmasını artırarak sizi mutlu etse de kısa bir süre sonra şekeri düşürüp daha yoğun bir mutsuzluk hissine sebep olurlar. Daha yoğun mutsuzluk hisseden kişi ise, daha çok şekerli gıda tüketerek kendini bir kısır döngüye sokar ki bu da nihayetinde kilo aldırır, pişmanlık hissi getirir ve yaz ayları başladığında kişiyi kilolu olma gibi bir sorunla karşı karşıya bırakır. Şekerli besinler yerine taze veya kuru meyveleri, canınız çikolata çektiğinde ise 20 gram bitter çikolata tüketebileceğinizi aklınızdan çıkarmayın. Mutluluğu arttıracak sağlıklı besinlerden bazıları ise avakado, acıbiber, sarımsak, bal, kabakçekirdeği, badem, çikolata, balık, domates, kırmızıpancar, yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, maydanoz, roka, tere, pazı, kuru fasulye, mercimek, nohut, kurubaklagiller, tam tahıllardır. Su tüketiminiz hava sıcaklıkları düşünce azaldı. Yeniden su içmeye başlayın. Suyu içmek gelmiyorsa içinizden aromalı sular hazırlayın. Suyunuzun içine mandalina, portakal ,tarçın ,karanfil, limon ekleyin suyu daha fazla tüketebileceğinizi göreceksiniz. Balığın bol olduğu bu mevsimi arınmak için kullanın. Balık proteinden zengin, yüksek EPA ve DHA ile ; kalp krizi, kalp damar hastalıkları, damar sertliği, depresyon, migren, eklem romatizmaları, şeker hastalığı, yüksek kolesterol ve tansiyon ile kanser gibi pek çok hastalıktan korunmada önemli sağlık etkilerine sahiptir. Balık eti, kemik gelişimi, gözün değişik ışık durumlarında görebilmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemli rolü olan A vitamini, kalsiyumun kemiklere yerleşmesi, kemik sağlığı ve gelişiminde görevli olan D vitamini ve özellikle kanın akışkanlığında görevli K vitamini ve B grubu vitaminleri (B1, B2, B6, B12) açısından zengindir. Ayrıca, iyot, selenyum, fosfor, magnezyum ve çinko mineralleri bakımından da iyi bir kaynaktır. Haftada en az 3 kez ızgara veya fırında balık tüketin. Bol posalı besinler tüketin. Kurubaklagilleri arttırın. Un çorbaları yerine Mercimek çorbasını, pilav makarna yerine bulgur,kinao ve karabuğday tercih edin. Hem posa alımınızı arttırın hem de vücuda b grubu vitaminlerini alın. Kendinizi aç bırakmayın. Mutlaka ara öğün yapın. Az az ve sık sık beslenin. Metabolizma uzun süreli açlık durumunda kıtlık psikolojisine girer ve besin gelmediği taktirde depolamaya başlar. Açlık durumunda metabolizma yavaşlar yağ kayıpları yerine kas kayıpları meydana gelir. Kalbinde bir kas olduğunu düşünürsek sağlıksız beslenmenin, metabolizmanın dengesini bozmanın sağlığınızı da olumsuz etkileyeceğini unutmayın. Ara öğünlerinizde meyve suları yerine meyveleri, süt ve süt ürünlerini, kefir gibi probiyotik besinleri tüketmeyi ihmal etmeyin. Yemeklerinizi yavaş yiyin . Beyne tokluk sinyalinin ulaşması için, yemeğe başladıktan sonra 20 dakika geçmesi gerekir. Bu nedenle hızlı yemek yemeyin; yediğiniz besinleri küçük parçalara bölerek uzun süre çiğneyerek tüketin. Lokmalar arasında çatalı bırakın. Yağlı ve şekerli yiyecekler tüketmekten kaçının. Yemeklerinizi az yağlı tercih edin. Kızartmalardan kaçının. Izgara veya fırın yemeklerini tercih edin. Bilinçsiz diyetlere başvurmayın. Bilinçsizce yapılan diyetler hem bedeninizi hem de ruhsal sağlığınızı olumsuz yönde etkiler. Metabolizmanızın yavaşlamasına, normal beslenmeye geçince de verdiğiniz kilolardan fazlasını almanıza sebep olur. Size özel diyet listesini mutlaka beslenme ve diyet uzmanlarından alın" dedi.