RAMAZANI SAĞLIKLI VE RAHAT GEÇİRMEK İÇİN 8 ÖNERİ

Ramazan ayıyla birlikte beslenme alışkanlıklarımız tümüyle değişiyor. Kilo alımı, kilo kaybı, mide sorunları, hazımsızlık, kabızlık, hipertansiyon ve kalp krizleri ramazan ayı boyunca en sık karşılaşılan sağlık problemleri arasında yer alıyor. Bu sıkıntılarla karşılaşmamak için beslenmenizde yapacağınız olumlu değişiklikler orucunuzu da rahat şekilde tutmanızı sağlıyor. Ramazan boyunca sağlığınızı ve kilonuzu korumak için sahura kalkmalısınız ve iftardan sahura kadar 4 öğün yapmalısınız. Gün boyu sizi tok tutması için, kan şekerinizi kontrol altına almak için iftar ve sahurda besin seçimlerine dikkat etmelisiniz. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Küçük, yaz sıcağında ramazanı sağlıklı geçirmek için özel önerilerde bulunuyor.

1-Akşamları 1 saat erken yatağa gidin ama sahura mutlaka kalkın

Sahura kalktığınızda uykunuzun bölünmesinden şikayet ediyorsanız akşamları 1 saat erken yatın. Çünkü sahura kalkmadığınız takdirde gün içerisinde çok daha fazla sağlık sorunu yaşıyorsunuz. Sahur yapılmadan oruç tutulduğu takdirde aç kalma süresi artıyor, metabolik hız düşüyor, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülebiliyor. Uzun süreli açlık sonrası; iftarda aşırı besin tüketimini ve gün içerisinde kan şekerinin düşmesini engellemek için, sahurda sindirimi yavaş besin değeri yüksek gıdaları tüketin.

2-Sahur sofranızda çiğ sebzeleri, meyve ve komposto mutlaka olsun

Sahurda çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçının. Bunların yerine hazmı kolay, mide - bağırsak sisteminde uzun süre kalabilecek lif içeren sebze, meyve ve tam tahıllı besinleri tercih edin. Gün boyu kan şekerinin düşmesini engellemek, mide boşalmasını geciktirmek sahurda protein açısından zengin beslenmekle mümkün. Bu nedenle sahurda yağlı ve kalorili ağır yemekler yerine daha hafif kahvaltılıkları yiyin. Sahur için en ideal besinler, zeytin, peynir, yumurta, kepek ekmeği, çiğ sebzeler, süt, yoğurt, meyve veya meyve kompostoları.

3-Çok zamanda az yemek yiyin

Gün boyu aç kalan mideye, iftarda birden yüklenilmesi, birçok sağlık sorununa neden olacağı gibi kalbin yükünü de artırıyor. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalık riskleri doğuyor. Uzun süre aç kalan mideye bir anda yüklenmeyin. Az az ve sık sık beslenin. Yemek yerken acele etmeyin. Çok zamanda az yemek yiyin.

4-İftarla sahur arasında 2 ara öğün yapın

Normal zamanda 5 veya 6 öğün olan beslenme sayısı ramazan ayında sahur ve iftardan oluşan 2 ana öğüne düşüyor. İftardan uykuya gidene kadarki zaman dilimine 2 ara öğün ekleyin. Bu şekilde yaşanabilecek olumsuzlukları ve metabolizma hızınızın düşmesini engellemiş oluyorsunuz.

5-Yoğurt ve ayran iftar sofranızın olmazsa olmazları olsun

Orucunuzu su ve hurmayla açtıktan sonra çorba ve salata gibi hafif besinlerle iftara devam edin. Ana yemeğe geçmeden önce 5-10 dakika kadar ara vermeniz midenizi rahatlatıyor ve daha az yemenizi sağlıyor. Aradan sonra ana yemeğinizde etli veya etsiz sebze veya ızgara et yemeği ile az miktarda pilav/makarna /bulgur pilavı tercih edebilirsiniz. Bunların yanında hem protein hem kalsiyum açısından zengin olan yoğurt veya ayran tüketmeyi de unutmayın.

6-Yaz meyvelerinden yapılan tatlıları tercih edin

Yemekten 1-2 saat sonra meyve veya tatlı yiyebilirsiniz. Fakat tercih edeceğiniz tatlının şerbetli hamurlu ve kızartılan tatlılar olmamasına dikkat edin. Özellikle mevsim meyvelerinden yapılan sütlü tatlılar ya da dondurma sizin için daha hafif ve sağlıklı bir seçim oluyor.

7-İftar ve sahur arasında 10 bardak su için

Ramazan ayı yılın en sıcak günlerine denk geliyor. Yaz aylarında terlemenin çok olması sıvı kaybını da artırıyor. Bu nedenle özellikle bu dönemlerde su tüketimine ağırlık verin. Gün içindeki su kaybı karşılanmadığında vücutta halsizlik, işte verimsizlik, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi sorunlar yaşanabiliyor. Su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verin. İftar ve sahur arasındaki zamanı sıvı açısından düzgün bir şekilde kullanın. Sıvı kaybını karşılamak için su dışında ev yapımı az şekerli limonatalar, ayran, meyve kompostoları tercih edin. Ramazan boyunca 2 litre su tüketimin altına düşmeyin. İftardan sahura kadar en az 8-10 bardak su tüketin.  Fakat çay ve kahve gibi içeceklerle sıvı ihtiyacının karşılanmadığını unutmayın.

8-Yağlı ve tuzlu gıdalar vücuttaki ödemi artırıyor

İftar ve sahur arasındaki saatlerde beslenmenize önem vermeniz oruç tuttuğunuz saatleri daha rahat geçirmenizi sağlıyor. Bu nedenle yağlı ve tuzlu gıdaları asla tüketmeyin. Çünkü bu gıdalar gün içinde daha çok susamanıza ve su tüketemediğimiz için de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden oluyor. Karbonhidrat açısından zengin hamur tatlıları, kurabiyeler, yağlı hamur işleri boş enerji almanıza neden oluyor ve sizi kısa sürede acıktırıyor.   İftar ve sahurda tuz içeriği yüksek olan turşu, salamura, yağ ve tuz oranı yüksek olan pastırma, sucuk gibi besinler, şeker oranı ve kalorisi yüksek olan kurabiyeler, hamur tatlıları gibi besinlerden mutlaka uzak durun.

RAMAZAN İÇİN 1 GÜNLÜK ÖRNEK MENÜ

SAHUR

1 kase çorba

1-2 dilim peynir  veya 1 haşlama yumurta

Domates- salatalık

5-6 adet zeytin veya 2-3 adet ceviz içi

2-3 dilim kepekli veya çavdar ekmeği

1 porsiyon meyve

3-4 bardak su

İFTAR

1 bardak su

1 adet hurma ve 1 tane zeytin

1 kase çorba ve 1 porsiyon salata

5-10 dakika sonra

3-4  adet ızgara köfte

4 yemek kaşığı pilav veya makarna

1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği

1 kase yoğurt/ cacık veya 1 su bardağı ayran

1-2 dilim kepek veya çavdar ekmeği veya pide

1 saat sonra

1-2 porsiyon meyve

*Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı yenilebilir