YAĞ YAKMA BİLİMİ

Aslında teknik olarak her dakika yağ yakarız. Ama şimdi kilo verme sürecinde daha fazla yağ nasıl yakılır, bunu konuşalım.

Sayılamayacak kadar çok ürün, hap, çay, diyet yağ yakmayı sağladıklarını, en iyi olduklarını iddia ediyorlar ve her gün yenileri ekleniyor. Bu yazıdan sonra en etkili ve en sağlıklı yoldan nasıl yağ yakıldığını öğrenerek boş vaatlere kanmayacak kadar bilgileneceksiniz.

Neden insülin yağ yakmada anahtar rol oynar

Tüm uzmanlar insülin seviyesini kontrol etmenin yağ yakmada anahtar rol oynadığı konusunda hemfikirdir. İnsulini yükseltmeyen hormonal bir ortam yaratmak yağ yakmanın asıl sırrıdır.

İnsülin ve karbonhidratlar ruh eşidirler ve birbirleri için yaratılmışlardır, kan şekeri arttığı zaman insülin de yükselir. Bir dilim pizza veya havuçlu kek yediğinizde insülin hemen ortama gelir. Ve insülin bir şeyi çok iyi yapar: Yağ depolamak.

Bu önemli hormon yağ ve protein yendiği zaman yükselmez, buna karşılık karbonhidratlar insülin yükselmesine neden olur. Karbonhidrat ne kadar çok işlenmiş ise kan şekerinizi o kadar hızlı yükseltir ve sonuç olarak, insülin de çok yükselir. Oysa proteinin insülinle pek arası yoktur ve insülinin kızkardeşi olan ve yağ yakmayı kolaylaştıran Glukagon’un düzeyini arttırır. Karbonhidratı kısıtlayan ve hayvansal proteine ağırlık veren diyetler (ör. Atkins, Dukan, South beach, Karatay) karbonhidratı azaltmada aşırı uç noktalara giderek beslenmenin çok büyük bir kısmını hayvansal gıdalar ve doymuş yağlarla doldururlar

Ayrıca madalyonun bir de karanlık yüzü var. Düşük karbonhidratlı yüksek proteinli diyetleri sürdürebilmek zordur ve karbonhidratı (şeker içerir ve insülin salgılatır) birazcık yediğinizde bile, aslında yediğiniz  hayvansal protein ve yağlar yüksek kalorili olduğundan hemen kilo almanıza neden olurlar. Sağlıklı ve sağlıksız tüm karbonhidratları çıkarıp oluşan boşluğun yerini hayvansal protein ve hayvansal yağlarla doldurursanız uzun vadede kalp damar hastalığı riski artar, vücut inflamasyon denen yangının içine atılır ve kanser riski artabilir. Bunların hepsinin oluşması zaman aldığından o an zarar görmediğinize inanırsınız. Bu diyetlerin bir diğer olumsuz tarafı zararlı olabilen yiyecekleri arttırmasının yanısıra, hastalıklardan koruyucu antioksidan ve vitamin kaynağı meyve, sağlıklı karbonhidrat ve lif kaynağı olan baklagilleri, tam tahılları sınırlaması ve bunların şişmanlattığı gibi yanlış bir sonuç çıkarılmasına neden olmasıdır.

Ancak yağ yakmanın daha sağlıklı yolları da vardır. Hayvansal protein ve doymuş yağ yerine, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler, avokado, hindistan cevizi yağı ve bitkisel protein yiyerek de sağlıklı şekilde yine yağ yakabilirsiniz.

Karbonhidratlar yağ yakma sürecini nasıl etkilerler

Şeker ve insülinin ruh eşi olduklarını ve insülinin görevinin yağ depolamak ve şişmanlatmak olduğunu artık öğrendiniz. Eğer bu konuda şüpheniz varsa tüm dünyada yazılmış tüm biyokimya ve endokrinoloji kitaplarını açıp okuyun, hepsi insülinin görevinin yağı hücre içerisine koymak olduğunu yazar. Sadece göbeğinizin değil, aynı zamanda damarlarınızın da yağlanmasını sağlar.

Yani eğer gerçekten yağ yakmak istiyorsanız insülin salgılanmasını kontrol etmeniz gerekir. Karbonhidratları sınırlamak bunu yapmanın anahtarıdır.

Düşük karbonhidratlı bir diyet insülini azaltarak yağ yakmanızı sağlar. İnsülin seviyesi yüksek iken yağ hücreleriniz yağ kaybetmeyecek şekilde kilitlenir ve kilo vermek metabolik olarak zorlaşır. İnsülin seviyesi azaldığında yağ hücrelerinin kilitleri açılır.

İnsülin seviyenizi yediğiniz karbonhidratların kalitesi ve miktarı belirler. Şeker, un, tatlılar gibi işlenmiş karbonhidrat kaynakları, insülini roket hızıyla yükseltirler.

Yağ yakmada sebzelerin rolü

İnsülin düzeylerinizi kontrol altına aldıktan sonra sebzeler yağ yakımını sağlamak için size iki yoldan yardım ederler. Birincisi çok miktarda yeşil yapraklı sebzeleri yemek açlık duygusunu azaltır. Sizin ve vücudunuzun doymasını sağlayacak mikrobesinlerle (vitamin, antioksidan, fitokimyasallar, mineraller) ile doludur. Ayrıca sebze tüketiminiz arttığı zaman tatlı krizleri daha az yaşarsınız.

İkinci olarak çoğu sebzeler, örneğin mantarlar, yeni damar oluşumunu engellerler. Tümörler daha çok büyüyebilmek için daha fazla kana ihtiyaç duyarlar ve bunun için yeni damar oluştururlar.

İlginç şekilde, yağ dokusu da büyüyebilmek için yeni damar oluşturur. Sebze tüketiminizi arttırdığınız zaman özellikle brokoli, mantar, soğan, yeşillikler ve çilekgiller, yeni damar oluşumunu engelleyerek yağ miktarının azalmasını sağlarlar.

Araştırmacılar şu sıralar, obezite ve bağlantılı metabolik hastalıkların tedavisinde kullanmak üzere yağ dokusunu farmakolojik olarak etkileyebilecek yeni tedavi edici seçenekler konusunda araştırmalar yapıyorlar. Türkçesi sebzelerin bu özelliklerini ilaç haline getirmeye çalışıyorlar.

Yağ yakmada rol oynayan diğer faktörler

Her öğünde az miktarda protein yemek yağ yakmanıza yardımcı olur. Bitkisel protein içeren bir smoothie, çilek ve kuruyemiş eklenmiş bir yulaf ve sebzeli bir omlet sabah şekerinizi yükseltmeden dengeleyerek güne başlamanın sağlıklı yollarıdır.

Iştahı düzenleyen iki hormon daha vardır: Ghrelin ve Leptin. Ghrelin yemek yemenizi söylerken, Leptin artık yeme der.

Bilimsel çalışmalar sabahları proteinli bir kahvaltı yapmanın, karbonhidratlı bir kahvaltıya oranla ghrelin düzeyini daha çok düşürdüğünü gösteriyor.

Ghrelin düzeylerini düşürürseniz kan şekeriniz daha iyi dengelenir ve daha az acıkırsınız.

Öğünlerinizde az miktarda hayvansal protein ve bitkisel protein yiyerek , kuruyemiş, avokado, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağları, sebze ve salataları ne kadar çok yerseniz o kadar hızlı yağ yakmanız mümkün olacaktır.

Ayrıca yeşil çay içmek yağ yakmanıza yardımcı olur.

Kalori kısıtlama ve yağ yakma

Kalori kısıtlamanın, yani az yemenin yağ yakma işleminde yine anahtar rollerden birini oynadığını söylemek gerekir. Kalori kısıtladığınız zaman toplam yağ miktarının azaldığını gösteren çok fazla sayıda araştırma mevcuttur.

Fakat bundaki problem açlıkla baş edemeyip eninde sonunda bırakmak zorunda kalınması ve vücudun besin ihtiyaçlarını karşılamadığı için sağlık problemlerine neden olmasıdır. Kalorisi düşük ama besin değeri yüksek sebze ve salataların yenmesi ise hem kaloriyi azaltmanızı hem de vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılaması bakımından daha doğru bir yoldur.

Lifin yağ yakma üzerine etkisi

Lif üç yoldan yağ yakımında rol oynar. Ghrelin düzeyini azaltarak, midede dolgunluk sağlayıp doyma hissine yardımcı olur ve gelen sağlıklı şekerin kana yavaş karışmasını sağlayarak insülinin hızlı yükselmesine engel olur.

Bilimsel bir çalışma günde 14 gram lif tüketildiği zaman aylık olarak fazladan 2 kilo daha kaybetmeyi sağladığı gösterilmiştir. Sağlıklı lifi diyetinize sağlıklı kaynaklardan ekleyin.  

Bazı yağlar, daha fazla yağ yakar

Omega 3 yağlar ve kuruyemişler, avokado ve çekirdeklerdeki yağlar, depolanmış yağ hücrelerinin kilitlerini açar ve sizin kendi vücudunuzun ürettiği karnitin düzeylerini yükseltir. Bu şekilde sağlıklı yoldan metabolizmanızı hızlandırır Ayrıca size enerji verir ve serotonin düzeylerini arttırırarak tatlı/açlık krizlerini engeller.

Bunları hap olarak kullanmak tek başına kilo vermenizi sağlamaz. Ancak  düşük miktarda sağlıklı karbonhidratlı bir diyet ve egzersizle kombine edildiği zaman yağ yakımınızı hızlanır.

Yağ yakmak için ne kadar egzersiz yapmak gerekli?

Egzersizin kalp damar, bağışıklık sistemi ve tüm sağlık üzerine olumlu etkileri saymakla bitmez. Ancak dürüst olalım, aranızda kaç kişi yağ yakmak için değil de, bu sağlık yararları için egzersiz yapar?

Aerobik egzersizler yağ yakma konusunda pek katkı sağlamazlar, direnç egzersizleri ve yoğunlaştırılan egzersizler daha etkili şekilde yağ yakmanızı sağlarlar.  Örneğin yürürken 20-60 saniye koşup nabzınızı yükseltmeniz ve sonra tekrar yürümeniz, sadece yürümekten daha fazla yağ yakar.

Çalışmalar bu şekilde yoğunluğu zaman zaman arttırılarak yapılan egzerisizin daha fazla yağ yaktığını gösteriyor.

Aç karnına yapılan egzersiz yağ yerine kas yakar bu nedenle dikkatli olun.

Uyku ve stres yağ yakmayı nasıl etkiliyor?

Her şeyi yaptınız ancak 5 saatten az uyuyorsanız tüm bu çabalarınız boşa gidebilir. Uykusuzluk ve stres asla harcayamayacağınız kadar çok miktarda yemenize neden olarak yağ yakma çabanızı sabote edebilir.

Günde ortalama 7 saat kaliteli bir uyku yağ yakmak için gereklidir. Az uyuduğunuz zaman ghrelin hormonu artar, bu da sizi daha fazla yemeniz için tetikler, dolayısıyla insülin seviyeniz de artar ve yedikçe yeme kısır döngüsüne girersiniz. Daha fazla yağ depolarsınız ve iştahı azaltan leptin hormonu az uyku nedeni ile azalır. Bu da gündüz de daha çok yemenize neden olur.

Aşırı stres kortizol düzeyini arttırarak yağ depolanmasına neden olur. Stresten tamamen kurtulmak belki zordur ancak nasıl idare edebileceğinizi öğrenebilirsiniz. Olaylara yaklaşımınızı değiştirerek daha az stres yaşayabilirsiniz veya dua, yoga, meditasyon, telkin, EFT, NLP gibi yaklaşımlar stresi yönetmenize ve daha az etkilenmenize yardımcı olabilirler.

Hangi sebzeler yağ yakar?

Tüm alyum grubu sebzeler (tüm soğan ve ailesi)

Çilek ve tüm ailesi

Siyah pirinç

Baklagiller

Tarçın

Narenciye meyveler

Brokoli ve karnabahar

Lahana ve ailesi

Keten tohumu

Zencefil

Yeşil çay

Mantarlar

Omega 3 yağlar

Biberler

Nar

Resveratrol

Ispanak

Domates

Zerdeçal

Bu listede ilginç olan şey, tüm bu sebzelerin aynı zamanda kanserin büyümesi ile savaşan sebzeler olmasıdır. Bilimsel yönden baktığımızda bu bilgiler yağ yakmak için yararlı görünüyor. Açık fikirli olun ve sizin için neyin yararlı olduğunu araştırdıktan sonra uygulayın.

Sağlık tesadüf değildir, sağlıklı yaşayın.

Dr.Nurhayat GÜL

www.drnurhayatgul.com/T24