RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

Bağcılar Eğitim ve Araştırma Hastanesi Uzman Diyetisyeni Zeynep Yaşar, ramazanda sahur atlamaktan hızlı yemek yemeye kadar sık yapılan hatalar ile oruç tutarken metabolizmayı korumanın yollarını anlattı.

Ramazanda beslenme rutinindeki en büyük yanlışın sahur atlamak olduğunu belirten Yaşar, uykuya meyilli kişilerin bu öğünü geçiştirmesinin gün boyu halsizlik ve kan şekeri sorunlarına yol açtığını vurguladı.

Yaşar, diğer yaygın hataları ise şöyle sıraladı:

"Hızlı yemek diyebiliriz. Özellikle iftarda kişiler, iftarı açmış olmanın heyecanıyla çok hızlı yemek yiyebiliyor. Yine bunun dışında aşırı yağlı beslenmek, özellikle kızartma tüketmek ya da tuzlu beslenmek... Özellikle sahurda tuzlu beslenildiği zaman gün içerisinde susuzluk açısından sıkıntı olabilir. Zaten normal şartlarda toplum olarak su içmekte sıkıntı yaşıyoruz. Özellikle ramazanda da sürenin uzun olması neticesiyle su tüketiminde azalma oluyor ve en büyük hatalardan birisi de budur."

Sahur sofralarında bireyi tok tutacak protein ağırlıklı menü olması gerektiğini belirten Yaşar, yumurta, peynir, süt ve yoğurt grubunun mutlaka tüketilmesi, ekmek grubunda ise tam tahıllı gıdaların tercih edilmesi gerektiğini kaydetti.

Yaşar, sahurda çok yağlı, çok tuzlu, kızartılmış yiyecekler ve çok şekerli, özellikle sofra şekeri içeren gıdalardan uzak durulması uyarısında bulundu.

İftarda ise açılışın hurmayla yapılmasını öneren Yaşar, "Bizim zaten geleneksel bir yiyeceğimiz var, hurma. Hurmayla başlamak güzel bir alternatif, seçenek olabilir. Hurmayı büyük boysa bir, küçük boysa iki tane yiyebiliriz. Hem burada hızlı şekilde kan şekerini yükseltmemiş olur, daha kompleks bir karbonhidrat içerdiği için. Hurmanın yanında bir bardak su içebilir, bunun üzerine bir kase çorbayla iftar öğünümüze başlayabiliriz." ifadelerini kullandı.

"Tatlıyı yiyebilmek için üzerinden en az 2 saat geçmesi gerekir"

Yaşar, çorba ile ana yemek arasına mutlaka zaman dilimi konulması gerektiğini, hızlı yemek yemenin hazımsızlık ve şişkinliğe neden olduğunu belirterek, şöyle devam etti:

"Çorbadan sonra en azından 9-10 dakika ara vermek gerekiyor. Bu ara içerisinde kişiler orada sabredemiyorsa sofradan kalkmalılar. Namaz kılan kişiler bu arada namaz ibadetlerini yapabilir veyahut evin içerisinde özellikle dik durarak bir yürüyüş yapmak kişiye faydalı olacaktır. Mide o çorbadan sonra artık sindirime başladığında ve kendine geldiğinde de ana yemekle devam edilebilir."

Kültürel olarak yemeğin hemen ardından tatlı tüketme eğiliminin mideyi yorduğunu ifade eden Yaşar, şunları kaydetti:

"Tatlıyı yiyebilmek için üzerinden en az 2 saat geçmesi gerekir. Şerbetli tatlı mı sütlü tatlı mı dersek tabii ki sütlü tatlıyı öneririm. Çünkü kalorisi daha düşük oluyor ve içerdiği süt neticesiyle, proteini açısından bizi destekliyor. Ama bundan daha iyi bir alternatif meyve tatlıları olabilir. Meyveyi şekerle birleştirmeden fırınlayıp, üzerine kan şekerini dengelemek için tarçın ve kuruyemiş ekleyerek daha sağlıklı bir tercih yapabiliriz."

Ramazanda sıvı tüketimi nasıl olmalı?

Yaşar, günlük su ihtiyacının kilo başına 30-35 mililitre (yaklaşık 1,5-2 litre) olduğunu, çay ve kahvenin de su yerine geçmediğini belirterek, şu tavsiyelerde bulundu:

"Normal şartlarda 5-6 fincanın üstünde çay, kahve tüketimini önermiyoruz. Her tükettiğimiz fincan başına ekstradan o fincan kadar su içmeyi faydalı buluyoruz. Ama kesinlikle şunu net bir şekilde söylemeliyim ki suyu su olarak tüketeceğiz. Yani 'Ben su yerine çay içtim, kahve içtim.' bu şekilde olmuyor. Direkt olarak su olarak tüketmemiz gerekir. Gazlı içeceklere gelecek olursak da zaten normal şartta da asla önermiyoruz. Bir de ramazanda midenin uzun süre boşalmasıyla birlikte midenin gerginliği ya da bir anda yemek yemeyle birlikte hazımsızlık problemleri zaten çok fazla gözlemleniyor. Bununla birlikte biz gazlı içeceği de tüketirsek bu problemleri daha da artırmış oluruz. Bu yüzden gazlı içecekleri kesinlikle önermiyoruz."

Bunların yerine rezene, papatya çayı gibi daha sakinleştirici, sindirim sistemine faydalı olabilecek çaylardan tüketilebileceğini dile getiren Yaşar, bunların da 1-2 fincanı geçmemesi gerektiğini söyledi.

"Vücudu alıştırarak eski beslenme düzenimize dönmemiz gerekiyor"

Yaşar, diyabet, böbrek yetmezliği gibi kronik hastalığı olanların, oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışarak ilaç düzenlemesi yapması gerektiğinin altını çizdi.

Spor yapanlar için ise en ideal zaman diliminin iftardan 1-2 saat sonra olduğunu belirten Yaşar, antrenman sonrası boşalan glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrat ve protein içeren meyve ve yoğurt gibi hafif bir ara öğün yapılması tavsiyesinde bulundu.

Bayram süresince lifli gıdalara ağırlık verilmesinin sindirim sistemi sağlığı için kritik olduğunu vurgulayan Yaşar, şu ifadeleri kullandı:

"Ramazanda uzun süre açlık oluyor. Vücudun metabolizma dengesinde bozukluk oluyor. Sıvı, elektrolit dengesinde bozulmalar oluyor. Bu yüzden mümkün olduğunca vücudu alıştırarak eski beslenme düzenimize dönmemiz gerekiyor. Ama burada dikkat etmemiz gereken, her daim sağlıklı, dengeli, yeterli beslenmemiz gerekir. Zaten bu kurallara uyduğumuzda vücut buna çok güzel bir şekilde yanıt verecektir. Özellikle bu süreçte biraz daha lifli gıdalardan destek alırsak sindirim sisteminin de daha rahat çalışmasına yardımcı olmuş oluruz."