VÜCUDUNUZ KIŞA HAZIR MI?

Sıcak tutan giysileri tercih etmek, şapka ve şal kullanmak bizi soğuk havaya karşı koruyabilir. Ancak bunlar bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için tek başına yeterli değildir. Aldığımız besinler hastalanmamamız ve kışı sağlıklı geçirmemiz için önemli rol oynar. Beslenme ve Diyet Uzmanı Rabia Yurdagül, kışı sağlıklı geçirebilmek ve hastalanmayı önlemek için nasıl beslenmemiz gerektiğini anlatıyor.

Vücuttaki her sistem, organ ve hücre topluluğu görev dağılımına göre bir bütünlük içindedir. Bu sistemde en ufak bir eksiklik olduğunda düzen bozulur. Bağışıklık sistemi de bu düzende olmazsa olmazlardan biridir. Özellikle sonbahar mevsimi ile havaların soğuması ve grip, soğuk algınlığı ve diğer hastalıklara karşı savaşabilmek için güçlü bir bağışıklık sistemi gerekir ki o da beslenmeyle yakından ilişkilidir.

Hastalıklara karşı savunma sağlayan besinler nelerdir?
Sebze ve meyvelerde bulunan antioksidanlar (A, C, E vitaminleri ve selenyum gibi mineraller, oligosakkaritler, alkol ve fenol gibi bazı maddeler) hastalıklara karşı savunma mekanizmasını güçlendirir. Bu aylarda maydanoz, kuşburnu, yeşil biber, limon, portakal, greyfurt, kivi ve brokoli C vitamininden; ayçiçek yağı, zeytinyağı, fındık, badem, soya, ceviz ve fıstık türleri E vitamininden; havuç, ıspanak, brokoli, domates, pırasa, marul gibi turuncu, kırmızı, yeşil sebze ve meyveler beta karotenden zengin besinlerdir. Bağışıklık güçlendirici olarak bu sebze ve meyveler bol miktarda tüketilmelidir.

Yoğurt bağışıklık sistemini güçlendirerek birçok hastalığı önleyen bir diğer önemli besindir. Yoğurdun ve yoğurt üretiminde kullanılan laktik asit bakterilerinin enfeksiyonları, gastrointestinal sistem hastalıklarını ve kanseri önleyici etkileri bulunur. Probiyotik yoğurtlar ise yeterli seviyede alındığı zaman bağırsak mikroflorasının dengesini geliştirerek bağışıklık sisteminin güçlendirilmesini sağlayan önemli fonksiyonel besinler arasındadır. Probiyotik yoğurdun sindirimi kolaylaştırıcı, ishali ve kabızlığı önleyici, kolon kanseri riskini de düşürücü etkisi vardır. Özellikle yaşlılar gibi bağışıklık sistemi baskılanmış gruplarda yoğurt tüketimi ayrıca önem taşır.

Güçlü bir bağışıklık sistemi için besinlerle daha çok demir, magnezyum, selenyum ve çinko almaya özen gösterilmelidir. Demir koyu yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, tavuk, kuru kayısı ve kuru üzüm; magnezyum tahıl, sebze, süt ve deniz ürünleri; selenyum balık ve diğer deniz ürünleri; çinko ise yumurta, süt, et, tahıl ve deniz ürünlerini tüketilerek alınabilir.

Daha fazla protein ve daha az yağ kullanımı bağışıklık sisteminin dostudur. Aşırı yağ bağışıklık sistemini baskılar. Bu nedenle beslenme düzeninde hayvansal yağlar yerine özellikle bitkisel yağlar tercih edilmelidir. Ayrıca balıkta yüksek miktarda bulunan omega-3 yağ asitleri de bağışıklık siteminin güçlenmesine destektir.

Havaların soğuduğu şu günleri sağlıklı geçirmek için yapılması gerekenler:

1- Baklagilleri ihmal etmeyin: Kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi türleriyle iyi birer protein kaynağı olan baklagiller, et veya kıyma eklenmeden de tüketilebilecek besin grubudur. Haşlama olarak sebze yemeklerinize ve salatalarınıza da ilave edebilirsiniz. Haftada 2 - 3 kez tüketmeye özen gösterin.

2- Gribe karşı C vitamini: Kuşburnu, maydanoz, kırmızı ve yeşil sivri biber, roka, kivi ve limon gibi C vitamini yönünden zengin meyve ve sebzeleri daha fazla tüketin.

3- Bağışıklık için sebze tüketin: Özellikle koyu yeşil, sarı, turuncu, kırmızı ve mor sebze ve meyvelere beslenme düzeninizde sıklıkla yer verin. Her gün en az 5 - 6 porsiyon sebze ve meyve tüketin.

4- Kahve yerine kuşburnu: Çay ve kahve gibi içecekler yanında kuşburnu, ıhlamur, yeşil çay, rezene, melisa, papatya, adaçayı ve ısırgan otu çayı gibi rahatlatıcı ve bağışıklık sistemini güçlendirici bitki çaylarınıda tercih edin. Su tüketimine de yaz dönemindeki kadar önem verin. Su ve diğer içeceklerle günlük 2 - 3 litre sıvı almaya çalışın.

5- Sıvı yağ kullanın: Soğuk hava nedeniyle hareketlerin azalması, buna ilaveten artan yağ tüketimi kilo artışlarına neden olur. Bu nedenle tereyağı ve margarin tüketimini sınırlandırıp, miktar kontrolü yaparak sıvı yağları kullanın.

6- Güneş ve süt ürünleri şart: Güneşten alınan UV ışınları ile deride sentezlenen D vitamininden sonbahar ve kış mevsiminde yoksun kalınır. Özellikle kemik ve diş gelişimi için önemli olan kalsiyumun vücutta kullanılmasını, depolanmasını sağlayan D vitamini gereksinimini karşılamak için güneş ışınlarından yararlanılabildiği ölçüde yararlanın, süt ve ürünlerini, balığı tüketin.