Günde 30 dakika yürüyüş tansiyonu düşürüyor

Hipertansiyon başta kalp damar sistemi olmak üzere pek çok organımızda ciddi hasarlar oluşturabiliyor. Ancak yaşam alışkanlıklarınızda alacağınız basit önlemlerle kan basıncınızın kontrol altında olmasını sağlayabilirsiniz. Örneğin 30 dakika tempolu yürüyüş yapmak gibi!

Yaşam tarzı açısından geçiş döneminde olan ülkemizde başta tuz tüketimindeki artış olmak üzere beslenme alışkanlıklarının değişmesi, hareket düzeyinin azalması ve obezite sıklığının artması nedeniyle hipertansiyon görülme oranı giderek artıyor. Öyle ki 2008 yılı verilerine göre; ülkemizde yaşayan erişkin nüfusun yüzde 31,8’i hipertansiyon hastası. Üstelik ülkemizde her 4 ölümden biri, hipertansiyon nedeniyle gerçekleşiyor. Uzun süre devam eden kontrolsüz hipertansiyon kalp damar sistemi, beyin, böbrek ve gözlerde ciddi hasarlar oluşturabiliyor, hatta ölüme bile yol açabiliyor.
Bu iç karartan tablo canınızı sıkmasın, çünkü yaşam alışkanlıklarınızda yapacağınız basit düzenlemelerle hafif düzeydeki hipertansiyonu kontrol altına alabilir veya ilaç kullanıyorsanız kan basıncının daha iyi düşmesini sağlayabilirsiniz. Acıbadem Fulya Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Dr. Utku Zor, kan basıncınızın ideal değerlerde kalması için yaşam alışkanlıklarınızda dikkat etmeniz gereken noktaları şöyle sıralıyor:

1. Düzenli egzersiz yapın:
Haftada 5 gün en az 30 dakika, örneğin orta tempolu yürüyüş gibi, orta tempolu aerobik egzersiz yapın. Eğer egzersiz süresini 1 saate çıkartabilir ve şiddetini artırabilirseniz (hızlı tempolu yürüyüş veya jogging gibi) sporu haftada 3 gün yapmanız yeterli olacaktır. İnsan vücudunun bioritmi açısından en iyi egzersiz saatlerinin öğle-akşam üzeri olduğu düşünülmekle birlikte, bulabildiğiniz her frsatta egzersiz yapmanız önemli. Siz yeter ki buna zaman ayırın. Yine yemekten sonraki ilk 1.5 saat içerisinde yoğun sindirim faaliyetleri nedeniyle yoğun egzersiz önerilmiyor.

2. İdeal kilonuza ulaşın:
Fazla kilolarınızı vermeniz kan basıncınızı düşüreceği gibi sizi diyabet ve kalp hastalıkları riskinden de koruyacaktır. 5-10 kilo kaybı bile kan basıncında anlamlı düşüş yapabiliyor. Çalışmalar kısa vadede kan basıncını düşüren en etkili önlemin kilo kaybı olduğunu, tuz kısıtlaması ve egzersizin etkisinin ise orta uzun vadede ortaya çıktığını gösteriyor.

3. Sağlıklı beslenin:
Özellikle hayvansal yağlardan fakir, karbonhidratı azaltılmış, proteinden zengin ve bol sebze ile meyveden oluşan bir beslenme türünü tercih edin. Şeker ilave edilmiş gıdalardan ve içeceklerden de kaçının. Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da, günlük tuz tüketimini günde 6 gramla sınırlandırmak olmalı.

4. Sigarayı bırakın:
Yapılan araştırmalara göre; sigara içimi sırasında ve sonrasında kan basıncı yükseliyor. Unutmayın ki sigara aynı zamanda kalp damar hastalıklarına da yol açan önemli etkenlerden biri.

5. Alkol miktarını sınırlayın:
Düzenli ve daha yüksek miktarlarda alınan alkol tansiyonu yükseltmenin yanı sıra, diyabet, kalp damar hastalıkları, karaciğer sirozu ve kanser gelişim riskini de artırıyor. Şarap ve benzeri içkiler için günlük miktar erkekseniz 2 kadehi, kadınsanız 1 kadehi geçmemeli.

6. Stresin esiri olmayın:
Stres yeme bozukluklarını tetikliyor, sigara ve alkol kullanımına olan eğilimi artırıyor, hareket düzeyini azaltabiliyor böylece kan basıncı yüksekliğine eğilimi artırabiliyor. Eğer stresin olumsuz etkilerinden korunamıyorsanız sağlık profesyonellerinden, örneğin psikologlardan yardım isteyebilirsiniz.

İlaç tedavisine ne zaman başvuruluyor?

• Eğer ilk ölçümlerde kan basıncınız 160/100 mmHg’nın üzerinde ise ve bu şekilde devam ediyorsa muhtemelen doktorunuz tıbbi durumunuza uygun bir ilacı size reçete edecektir.

• Yine başlangıçta ilaç tedavisi gerekli görülmemiş, ancak yaşam tarzı değişikliklerinize rağmen tansiyonunuz 140/90 mmHg’nın üzerinde seyrediyorsa, uzun dönemde oluşabilecek komplikasyonları engellemek için doktorunuz ilaç tedavisine başlar.

• Özellikle son yıllarda kullanıma giren ve sayıları giderek artan modern tansiyon ilaçlarının yan etki potansiyelleri oldukça düşük olup, ilaçların seçimi eşlik eden tanılara göre değişebiliyor.

• İlaç kullanımında önemli olan nokta, doktorunuzun sizin için seçtiği ilacı saatinde aksatmadan kullanmanız.

• Yine ilacın etkinliğini değerlendirebilmek için büyük olasılıkla doktorunuz kan basıncınızı takip etmeye ve sonuçları kaydetmeye devam etmenizi isteyecektir.