Sağlıklı bir oruç için mutlaka yapın!

Beslenme ve diyet uzmanı Ferdane Gül Çarkoğlu, sağlığa zararlı olduğu için iftarda yemek yemeden sigara içilmemesi, sıvı ihtiyacı ve az enerji alınması açısından da orucun çorbayla açılması gerektiğini söyledi.

Ankara Üniversitesi İbni Sina Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölüm Sorumlusu Çarkoğlu, yeterli ve dengeli beslenmenin hayatın her döneminde önemli olduğunu, bunun Ramazan ayında oruç tutanlar için daha büyük önem taşıdığını söyledi.

Ramazanda, beslenme şekli ve saatlerinin değişmesi, yanlış beslenme, hareketin azalması gibi nedenlerle başta kilo artışı olmak üzere birçok sağlık problemi ortaya çıktığını anlatan Çarkoğlu, şunları söyledi:

''Oruç tutulurken yeterli ve dengeli beslenme kurallarına dikkat edilir, sağlıklı gıda seçimi yapılırsa, orucun amaçlarından olan metabolizmanın dinlenmesi ve vücudun toksinlerden arınması sağlanır. Bunun sonucunda oruç tutan kişide uyarılan salgılar azalır, mide ve bağırsak sistemi dinlenir, sindirim sistemi kendini yeniler. Alkol ve sigara gibi zararlı maddelerin minimum düzeyde alınması veya hiç tüketilmemesi de bunu hızlandırır ve kanın toksinlerden arınması sağlanır. Oruç sayesinde dinlenen mide, bağırsak sistemi ve karaciğer kendini yeniler. Oruç tutan kişide stres de azalır.''

Yanlış beslenmenin, oruç tutan kişilerde pek çok sağlık sorununu da beraberinde getireceği uyarısını dile getiren Çarkoğlu, ''İftarda boş mideye birden yüklenip çok ve çeşitli yemek tüketilmesi halinde baş dönmesi, ağırlık, gaz, kabızlık, kan şekerinde düşme, bulantı, reflü gibi problemler ortaya çıkabilir'' diye konuştu.

Uzun süren açlıktan sonra et, sebze, salata, tatlı, pilav–makarna, pide, yoğurt gibi tüm besin gruplarının bir arada tüketilmesinin metabolizmaya ağır yükler bindireceğini kaydeden Çarkoğlu, sözlerini şöyle sürdürdü:

''Ramazanda vücudun besin ihtiyacı artmaz, aynı kalır. Halbuki iftar sofrasında ihtiyacın 2–3 katı yemek tüketilebilmektedir. Oruçlunun, ertesi günkü açlık hissini azaltacağı şeklinde yanlış bir düşünceyle fazladan gıdalar alması tüm dengeyi bozar. Daha önce 3-4 öğünde tüketilen yemeklerin miktarının azalmadan artırılıp, çeşidinin fazlalaştırılması, üstelik öğün sayısının da ikiye düşmesi sorunun temelini oluşturuyor.''

Uzun süren açlıktan sonra ağır yemek tüketiminin kalbin yükünü artırabileceğini kaydeden Çarkoğlu, bunun sonucunda kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi sağlık sorunları görülebileceğini söyledi.

ORUÇLULARA ÖNERİLER

Çarkoğlu, Ramazanda oruç tutacaklara şu önerilerde bulundu:

''-Ramazanın yaz ayına denk gelmesi fazla miktarda su ve mineral kaybına yol açabilir. Vücudun ihtiyacının yerine konması için iftarla sahur arasında ayran, taze sıkılmış sebze-meyve suları, çay ve bitki çayları, su tüketilmelidir. -İftarda yemek yemeden sigara içilmemelidir. Aç karnına sigara içmek çok zararlıdır.

-Orucun çorbayla açılması, sıvı ihtiyacı ve az enerji alınması açısından son derece yararlıdır.

-Sıvılar, sindirim sistemine zarar vermemek için yemek aralarında tüketilmelidir.

-Yaklaşık 16 saat dinlenen mideye aniden yüklenip sindirim sorunları ile karşılaşmamak için iftar öğününe dikkat edilmelidir.

-İftarda hızlı yemek yenmemelidir. Uzun süren açlık sonrası yenen yemekler karın ağrısı, bulantı, reflü, halsizlik gibi sıkıntılar oluşturabilir. Midenin gerilmesi, tansiyonun yükselmesine ve nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına neden olabilir. Azar azar, iyi çiğneyerek yemek yenmelidir.

-Çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı gıdalardan kaçınılmalıdır. Hazmı kolay, mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir.

-Kızartmalardan kaçınılmadır. İftarda yemeğe ara verilirse, hem midenin yükü artmaz hem de doyum hissi için zaman kazanılıp daha az gıda tüketilebilir.

-Bir kase çorbanın ardından, az yağlı sebze yemeği veya ızgara–fırında–haşlanmış az yağlı, tercihen beyaz et, bir kase yoğurt, yağsız salata, 2–3 ince dilim tam buğday unu ekmek sağlıklı bir seçim olabilir.

-İftarda sebze meyve tüketimi artmalıdır. En az 2 porsiyon meyve çiğ ya da komposto olarak tüketilmelidir. Demir emilimini engellediği için çay ya da kahve yemeklerden en az bir saat sonra içilmelidir.

-Ramazanda tatlı yeme isteği artabilir. Bu durumda yağda kızartılmış ve yoğun şekerli tatlılar yerine sütlü veya meyve tatlıları, hoşaf veya komposto tercih edilebilir.

-Sahur atlanmamalı, dengeli ve yeterli beslenme kuralları dahilinde hazırlanıp yenmelidir. Sahurda sadece su içerek oruca başlamak ya da yatmadan önce yemek yemek, 16 saate yakın süren oruç süresinin daha da artmasına, açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine baş ağrısına, halsizliğe neden olabilir.

-Sahurda kahvaltılıkların tüketilmesi uygun olur. Süt–meyve suyu–çay, zeytin, peynir, yağsız börek, yumurta, domates–salatalık, meyve, komposto sahur için ideal gıdalardır. Çorba, sebze ya da zeytinyağlı yemekler de tüketilebilir.

-Sahurda çok su içmekten kaçınılmalıdır. Fazla sıvı tüketme idrar miktarını artıracağı için şişkinlik ve uykunun kaçmasına neden olur. Sıvılar iftardan itibaren aralıklı olarak tüketilmelidir.

-Ramazanda kilo almamak, hatta kilo vermek mümkündür. İhtiyaç duyulan kalori, sahur ve iftara paylaştırılıp ara öğünlerle desteklenebilir. Sebze ve meyve tüketimi fazlalaştırılır ve hareket artırılır, iftardan sonra yürüyüşler yapılırsa kilo kaybı sağlanır.

-Ramazanda sık rastlanan kabızlığı önlemek için sebze–meyve–sıvı tüketimi artırılmalıdır.

-Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, yoğurt yerine süt, muz–şeftali yerine diğer meyveler tercih edilmelidir. Yürüyüşlerle kabızlık sıkıntısı giderilmeye çalışılabilir. Kurubaklagiller ve ara öğünlerde ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler bağırsak hareketlerini artırmak için tercih edilebilir.