'İyi Uykular' İçin...

Kişiden kişiye değişmekle birlikte 7 saatlik kesintisiz bir uyku dinlendiricidir. Fakat bazılarımız geceleri bedeni temizleyen, yenileyen uykudan nasibini alamıyor. Bu yüzden hırçın, kızgın olabiliyor. Tedavi edilebilmesi için öncelikle altta yatan nedenin bulunması gerekiyor. Ancak yapacağınız küçük değişikliklerle mışıl mışıl uyuyabilirsiniz. İşte önerilerimiz...

- Yatağınızı değiştirin: Uzmanlara göre yatağı 2-3 yılda bir değiştirmek gerekir. Çünkü iyi bir uykunun en etkili şartı yataktır. Belki o kadar sık değil ama en azından uzun yıllar kullanmamanız iyi olabilir...

- Gerilim ve stres yüzünden gecelerinizi yatakta değil, ayakta geçiriyorsanız, sizde vitamin eksikliği var demektir. Bu eksikliği gidermek için bol yeşil sebze, esmer pirinç, buğday ve baklagillerden yiyebilirsiniz.

- Gece geç saatlerde yenilen yemek uykusuzluğa neden olur. Bu yüzden akşam en geç saat sekizde yemeğinizi yemiş olmalısınız.

- Akşamları yatmadan önce yapacağınız kısa yürüyüşler sizi uykuya hazırlar.

- Yatak odanızı havalandırın, temiz hava iyi uyumanızı sağlar.

- Akşam yemeklerinden sonra bir bardak papatya veya nane çayı içerseniz günün bütün yorgunluğunu üzerinizden atarsınız. Yatağınızın altına koyacağınız bir parça lavanta da rahat ve deliksiz bir uyku uyumanıza yardımcı olacaktır.

- Uyku ilaçlarından uzak durun. Bu ilaçlar bağımlılık yaptığından bir süre sonra ilaç almadan uyumakta zorlanabilirsiniz.

- Her gece yatağa gitmeden önce yüzünüzü yıkayın, dişlerinizi fırçalayın, ışıkları kapatın. Bu ve buna benzer davranışlar sizi uykuya hazırlayacaktır.

- Vücut saatinizi hesaplayın: Bazı uzmanlar uykunun saatlere ve vücut döngülerine bağlı olduğuna inanıyor. Vücut saatinizde bu ritmlerin farkına varırsanız, bunları avantaja çevirmek için kullanın. Uykunuz geldiğinde hemen yatağa gidin.

Yeni yıkanmış yastık ve çarşaflar kullanın: Bu durum gevşemenize ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

- Saatinizin ışığının sizi rahatsız etmemesi için ve gecenin bir yarısı uyandığınızda ya da uyku sorununuz olduğunda saatin ne kadar geç olduğunu görüp öfkelenmemeniz için saatinizi göreceğiniz bir yere koymayın.

- Eğer devamlı olarak yastığınızı yumrukluyorsanız yastığınız incelecektir. Alçak yastık da uykunuzu kaçırabilir. Gardırobunuzdan yeni bir yastık alın, mis kokulu yastığınızda tekrar uykuya dalmayı deneyin.

- Yastık yumuşak olmalı, ancak çok yüksek olmamalı, boynunuzu desteklemeli, alerji yapmamalı ve yıkanabilir olmalı. Yastığın boynunuzu desteklemesi uyku kalitenizi yakından ilgilendiriyor ve boyun ağrınızı azaltıyor.

- Pencerelerinize kalın perdeler takın: Sokak lambalarından gelen çevre aydınlatması, dolunay ya da komşunuzun evinin ışığı uykuyu engelleyebilir.

- Yatak odanızı temiz tutun ve yatıştırıcı renklere boyayın.

- Yatağınızı dış duvarlardan uzağa taşıyın: Bu dışarıdan gelen gürültülerin biraz azalmasını sağlar.

- Uyumadan önce 600 mg kalsiyum ve 300 mg magnezyum alın. Magnezyum kemikleriniz için mineral kaynağı olmasının yanında doğal bir yatıştırıcıdır. Ayrıca kalsiyum kas hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Magnezyum geceleri uykunuzu bölen bacak kramplarını önler.

- Yatmadan bir süre önce bir avuç ceviz ya da 1 tane muz yiyin.

-Yatmadan önce sadece su için.

- Asit önleyici ilaçları akşam yemeğinden sonra alın, yatmadan içmeyin. Çünkü bu ilaçlar uykunuzu engelleyen alüminyum içeriyor.

- Uykuya dalarken teypten kitap dinleyin: Çocuklara hikaye okunması onları uyutur. Siz de teybe kitap ya da şiir okuyun. Böyle uykuya dalmanız kolaylaşabilir.

- Parmak uçlarınızı gözlerinizin çevresinde dairesel şekilde yavaşça hareket ettirin. 1 dakika sonra ağzınıza doğru hareket ettirin, sonra boynunuza ve başınızın arkasına aynı hareketi uygulayın. Gevşeyip uyumaya hazır hale gelene kadar devam edin.

- Kaslarınızı rahatlatmak için okaliptus kullanın.

- Yatağınızın yanında küçük bir defter, lamba ve kalem bulundurun: Gece yarısı kalkarsanız ve aklınıza bir şeyler gelirse, hemen bunları bu deftere not edin, çünkü tekrar uykuya daldıktan sonra bu düşünceler uçup gidecektir.

Öğle uykusu deyip geçmeyin

Tüm bunların yanında aslında en çekici olan öğle uykusudur. Lezzetli bir öğle yemeğinin ardından gözleriniz ve bedeniniz uykuya teslim oluyor değil mi? Uykunun sıcak kolları sizi çağırıyor. Ama iş güç derken öğle uykusu hayal oluyor. Can Yayınları’ndan çıkan ‘Bir Sanattır Öğle Uykusu’ adlı kitap aslında öğle uykusunun gereklilik olduğunu savunuyor. Çünkü öğle uykusuna insan biyolojik olarak ihtiyaç duyuyor. Ve yarım saat öğle uykusu uyduğunuzda, 1.5 saatlik gece uykusuna bedel oluyor. Biraz dinlenmek öğleden sonrayı daha iyi karşılamak için 15-20 dakikalık bir öğle uykusu yetiyor da artıyor bile. O gözünüzü kapattığınız 15 dakikalık zaman hafızanızı güçlendiriyor, problem çözme yeteneğinizi hızlandırıyor, vücudu tazeliyor, performası da artırıyor.

Uykusuzluğa iyi gelen 10 gıda

Geceleri uyumakta zorlanıyorsanız yiyeceklerinizi değiştirerek mışıl mışıl uyuyabilirsiniz. İşte uyumanıza yardımcı olacak yiyecekler:

1) Kıvırcık salata: Akşamları kıvırcık salata yemek daha iyi uyumanıza yardım eder. Salatadaki sütlü bitki özü lactucine uyku getirir, gevşeme sağlar.

2) Çay: Yatmadan 1 fincan çay rahatlatıcı olabilir. En iyi seçenek doğal yatıştırıcı olan papatya çayı.

3) Yeşil sebzeler: Magnezyum, kasları ve sinirleri gevşetir. Brokoli, Brüksel lahanası, kıvırcık lahana, hindiba gibi sebzeler rahatlatıcıdır.

4) Kereviz: Kereviz saplarını isterseniz çiğ yiyin, isterseniz ince ince doğrayıp çorbalara veya salatalara ilave edin.

5) Kavun: Endişe ve uykusuzluğa karşı birebirdir.

6) Muz ve ceviz: Yatmadan önce bir avuç ceviz ya da 1 tane muz yiyin. Ceviz iyi bir triptofan kaynağıdır. Bu aminoasit uykusuzluğa iyi gelir. Muz da triptofanın yanında uyku hormonu olan melatonin kaynağıdır. 1 bardak ılık süt de iyi bir triptofan kaynağıdır.

7) Yulaf unu: Sadece kahvaltıda değil, akşam yemeğinde de tüketin. Buğdayın yatıştırıcı ve sinir onarıcı özelliği vardır.

8) Bal: Balın içindeki oreksin isimli doğal içerik beynin kendini kapatıp dinlenmesine yardımcı olur.

9) Soya fasulyesi, bezelye: Niasin bakımından zengin olan yiyecekler mutululuk hormonu olan serotonin sentezi içeri. Soya fasulyesi, bezelye ve çemen tüketin.

10) Balık: Somon, uskumru, sardalye, alabalık gibi yağlı balıklar, iyi bir uykuya yardımcıdır. Akşam yemeğinde tabağınıza bu yiyeceklerden koyabilirsiniz.