32 ile 83 yaş arasındaki 2 bin 834 kadın ve erkek takip edilerek yapılan bir çalışmaya göre günde 3 ya da 4 porsiyon tam tahıl tercih edip ve günde 1 porsiyondan daha az rafine edilmiş tahıl yiyen yetişkinler, bu beslenme tarzını takip etmeyenlere göre, yüzde 10 daha az yağlı bele sahip oluyor.
Bu çalışmada örneğin bir dilim tam buğday ekmeğini 1 dilim tam çavdar ekmeği, 1 kase yulaf unu veya bulgur tam tahılı temsil ederken, rafine tahılı ise beyaz ekmek, beyaz pirinç, şeker, meyve suyu, kek kurabiye vb şekerli besinler temsil ediyor.
Araştırmacılar, katılımcıların bel çevrelerindeki -aynı zamanda iç organlardaki- yağın miktarını ölçtüler. Buna ek olarak, vücudun diğer bölgelerinde derinin altında ne kadar yağ olduğunu da incelediler.
İç organlardaki yağlanmanın, deri altındaki yağlanmaya nazaran daha kötü olduğunu biliyoruz. Özellikle bel çevresindeki yağlanma metabolik sendromun gelişmesiyle ilişkili olduğundan hipertansiyon, sağlıksız kolesterol düzeyleri ve insülin direnci gibi birçok belirtiye, kalp rahatsızlıklarına ya da Tip 2 diyabete yol açmakta.
Peki, tam tahıl tüketimini beslenmeye ekleyip ama bununla birlikte rafine tahıl da diyette yer almaya devam ederse ne oluyor?
Maalesef çok fazla rafine edilmiş tahıl yerken, aynı zamanda tam tahıllı besinler de tüketilince, aynı fayda görülemiyor. Günde 4 porsiyondan fazla rafine edilmiş tahıllı besinler, kişide her ne kadar beraberinde tam tahıllı besinler tüketmiş olsa da, iç organlardaki yağlanma oranlarında iyi bir gelişmeye yol açmıyor.
Sonuçlar öyle gösteriyor ki, beslenmenizde besinlerin yerine başka şeyler koyabilmek için mutfağı genel olarak gözden geçirmek gerekiyor. İşte size bazı tavsiyeler:
- Beyaz pirinç yerine, esmer pirinçle veya bulgurla yemek pişirmeyi tercih edin.
- Beyaz ekmek yerine sadece tam tahıllı ekmekle sandviç yapmayı seçin.
- Dolmalarınıza pirinç yerine bulgur veya yulaf ekleyin.
- Çorbalara un eklemek yerine bulgur veya yulaf veya tam buğday unu koyun.
- Meyveleri kabuklu yenebiliyorsa kabuğu ile tercih edin, meyve suyu içme alışkanlığınızı taze meyve ile değiştirin.
- Kendinizi takip etmek için bir yeme günlüğü yazmaya başlayın ve her gün bir porsiyon rafine tahıldan daha fazlasına yer vermeyin.
- Ekmek olarak kepekli ya da tam taneli olanları tercih edin, tam buğday veya tam çavdar gibi...
- Kuru baklagillere sofranızda daha fazla yer verin.
- Salatalarınıza nohut, tam buğday, mercimek veya bulgur ilavesi yapın.
- Makarna seçiminizde de kepekli olanı seçmeye çalışın bol domatesli ve sebzeli soslarla aynı lezzeti yakalayabilirsiniz.
- Kahvaltınıza yulaf ekleyin. Yoğurt ile ara öğün seçimi de hoş olabilir.
Maydanozlu bulgur salatası- 1 demet maydanoz -1 demet nane n 1 domates -2 çay kaşığı haşlanmış bulgur
Maydanoz ve naneleri ince doğrayıp küp doğranmış domates ve haşlanmış bulgur ile karıştırın.
Sos için: -1 çay kaşığı nar ekşisi -1 tatlı kaşığı limon suyu -1 çay kaşığı elma sirkesi -1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Tavuklu buğday salatası- 5-6 yaprak kıvırcık marul -2 çay kaşığı haşlanmış buğday -Yarım yeşil elma -5 badem -60 gram ızgara tavuk
Elmaları kabuklu olarak ince ince yarım ay şeklinde doğrayın, marul yapraklarını eliniz ile ufak parçalara ayırıp, haşlanmış buğdayla karıştırın tüm malzemeyi sos ile harmanlayıp üzerine ızgara edilmiş tavuğu dilimleyin ve badem ile süsleyin.
Sos için: -1 tatlı kaşığı hardal -1 tatlı kaşığı limon suyu - 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, az tuz
Dilara Koçak
