Prof. Dr. Temel YILMAZ / GAZETE HABERTÜRK
Yaz mevsiminin geldiğini, kiraz ve erik piyasaya çıktığında anlarız. Ardından diğer yaz meyveleri; karpuz, kavun, kayısı gelir. Meyve, sıcak yaz mevsiminin birbirinden güzel aromasıyla, tadıyla, bol suyuyla vazgeçilmez keyiflerinden biri.
Ancak meyve yeme konusunda son günlerde ciddi bir kaos oluştu. Şeker ve fruktoz üzerine yapılan tartışmalar, sonunda en büyük fruktoz kaynağı meyveye dayandı. Canan Hoca fruktozu, şekeri, ardından meyveyi, balı yasakladıktan sonra ülkece keyfimiz kaçtı.
İşin ilginç yanı, beslenme uzmanları bu konuda net bir görüş belirtmedi. Tıp fakültelerinde beslenme adıyla bir bilim alanı bulunmadığı, endokrinoloji ve metabolizma uzmanları da ağırlık olarak endokrinolojinin konularıyla uğraştığı için karşıt görüş yokluğundan hepimizin aklında meyvenin zararlı olduğu algısı oluştu. Birçoğumuz meyve yemekten kaçınmaya başladık, yerken de endişe eder olduk.
Bugün bu konuyu sıcak yaz aylarında herkesi rahatlatmak için kaleme aldık. Meyve konusunda yanlış algıları ve cevaplarını paylaştık.
YANLIŞ 1:
‘KESİNLİKLE MEYVE YEMEYİN’
Geçenlerde çalışma arkadaşım Diyet Uzmanı Çiğdem Aksoy, elinde bir yazıyla geldi. Heyecanla “Bunu mutlaka okumalısınız, çok ilginç bir yazı” dedi. Yazı Harvard Tıp Fakültesi’nin 1 Mart 2016 tarihli Harvard Sağlık Dergisi’nden alınmıştı. “Doktoruna sor: Ne kadar meyve yiyebilirim” başlıklıydı. Yazıda, Güney Amerika’da daha önce yapılmış bir çalışma örnek verilmişti. 12-24 hafta süreyle günde 20 porsiyon meyve yiyen denekler incelenmiş ve çalışmanın sonunda sağlıklarında herhangi bir bozulma tespit edilmemişti. Yazıda meyvenin antioksidan ve diğer nutrientlerden, vitamin ve minerallerden zengin olduğu, yüksek lif içerdiği belirtiliyor. Sonuçta meyveyi sadece şeker olarak almamalı, yüksek lif, vitamin içeren önemli bir besin olarak kabul etmeli.
YANLIŞ 2:
‘MEYVE ŞEKERİ ZARARLIDIR’
Bütün bir meyvenin hücrelerinde depolanmış şeker, sindirim enzimleri tarafından yavaş parçalandığı için kana yavaş geçer, bu nedenle bir meyve, bir dilim pastaya göre kan şekerini çok yavaş artırır. Meyvenin içindeki şeker, ağırlıklı olarak fruktozdur. Fruktoz, sindirim sisteminde emildikten sonra karaciğere geçer, karaciğerde fruktozun yaklaşık % 50’si glikoza, % 17’si glikojene, % 25’i laktata çevrilir. Kalan küçük kısmı da yağ asitlerine dönüşür. Glikoz kan dolaşımı üzerinden dokulara ulaşır ve hücreler glikozu enerjiye dönüştürür. Vücudun enerjisinin çok büyük çoğunluğu glikozdan elde edilir. Laktat ve yağ asitleri de diğer enerji kaynaklarıdır. Sonuçta; meyve şekerinin tamamı enerji olarak vücut tarafından kullanılır.
YANLIŞ 3:
‘ŞEKER ORANI ÇOK YÜKSEKTİR’
Meyveler, fruktoz dışında glikoz ve sakkaroz adı verilen şekerler de içerir. Fruktoz bunların içinde glisemik indeksi daha düşük olan şekerdir, glikoza dönüşümü daha yavaştır. Sakkaroz hem glikoz hem de fruktoz içerir, glisemik indeksi biraz hızlıdır. En hızlı kan şekerini yükselten meyveler; glikozdan zengin meyvelerdir. Ama hemen belirtmek gerekir ki meyvenin içindeki şeker, ağırlığının sadece % 10-15’i kadardır. Meyvelerin 100 gramında bulunan şeker sırasıyla üzümde 15.5 gr, muzda 12.2 gr, kirazda 11.8 gr, elmada 10.4 gr, ananasta 9.9 gr, armutta 9.8 gr, kayısıda 9.2 gr’dır. Bu meyvelerden üzüm, muz ve kirazda glikoz içeriği daha fazladır. Bu nedenle diyabeti olanların yüksek glikoz içeren meyveleri sınırlı almasında yarar var. Ama 100 gramında sadece 10-15 gr şeker içeren ve sindirimi yavaş olan, kan şekerini yavaş yükselten bir meyveyi, şeker kaynağı olarak sofralardan kaldırmak haksızlık.
YANLIŞ 4:
‘FAZLASI ALKOL KADAR TEHLİKELİDİR’
Yaşamı boyunca sadece bitkilerin meyveleriyle beslenen insanlara “fruiatarian” lar ismi veriliyor. Bu beslenme biçimi, hiçbir canlıyı öldürmeden, doğanın insanlara sunduğu olanaklarla yaşamın sürdürülebileceği felsefesine dayanıyor. Diğer veganlardan farkı, yiyeceklerin dörtte üçünün meyve olması koşuluna dayanıyor. Besinlerin diğer kısmı sebze, tahıl, kuruyemişleri içeriyor. Fruiatarianlar üzerine yapılan çalışmalarda, karaciğer yağlanması, kan yağlarında artış ya da başka metabolik parametrelerde bozukluk saptanmadığı gibi bu gruptaki insanların kendi ifadelerinde kendilerini çok enerjik hissettikleri, kolay kolay hastalanmadıklarını belirtmekte fayda var. Yıllar önce bana her gün en az 4-5 kilo meyveyle beslendiğini söyleyen bir kişi kontrol için başvurmuştu ve yaptığımız metabolik parametreleri tamamen normaldi, karaciğerde yağlanma yoktu. İşlenmiş gıdaların ve saf meyve sularının içindeki fruktoz ve glikoz ile bütün bir meyvenin hücrelerinin içindeki şekeri birbirinden ayırmak lazım. Bunun için, “Meyvenin fazlası alkol kadar zararlı” sözleri geçerli değil, meyveye haksızlık. Ama buna karşın siz siz olun meyve miktarını abartmayın. Meyve temel besin gıdası değil, beslenme öğelerinden sadece biridir.
YANLIŞ 5:
‘DİYABETLİ MEYVE YİYEMEZ’
Hayır, diyabetliler meyve yiyebilir, ancak bir diyabetli meyve yerken iki noktaya dikkat etmeli. Birincisi, içinde glikoz oranı yüksek olan meyveler kan şekerini daha hızlı yükselteceği için (üzüm, dut, incir, kiraz) bunları sınırlı miktarda yemeli. Fruktoz oranı glikoza göre daha yüksek meyveleri (elma, erik vb.) tercih etmeli. İkincisi, meyveyi mümkün olduğu kadar küçük parçalar halinde ve kuruyemiş gibi çok yavaş yemeli. Türkiye her çeşit meyvenin bol bulunduğu bir ülke. Genellikle kültürümüzde meyve hızlı ve fazla yenir. Bu nedenle, özellikle diyabetliler meyveyi küçük porsiyonlar halinde ve yavaş yemeli. Diyabetliler için diğer yanlış bir algı; ekşi meyvede şeker olmadığı. Geçenlerde bir dostum aradı, kan şekerinin 300 mg/dl’nin üzerinde olduğunu söyledi. Şekeri yükseltecek bir şey alıp almadığını sordum, sadece yeşil erik yediğini söyledi. Ne kadar aldığını sorunca, gülerek “20-30 tane yemişimdir” dedi. Kendisine meyve ekşi olsa da içinde şeker olduğunu, şeker yüksekliğinin fazla meyve almaya bağlı olduğunu anlattım. Diyabetliler için meyve alırken en pratik yöntem, öğünde bir avuca sığan meyve miktarını aşmamaları.
NE YAPMALI?
- Meyveyi sofranızdan eksik etmeyin, ama ortaya değil ayrı porsiyonlar halinde getirin.
- Meyve suyunu değil kendisini tercih edin.
- Mümkünse kabuğuyla birlikte tüketin.
- Meyvenin miktarını abartmayın ve hızlı yemeyin.
- Diyabetliyseniz, mutlaka doktorunuza ve diyet uzmanınıza danışın.
