Sıcaklara denk gelen ramazan ayında, sağlık problemlerinin yaşanmaması için bol su ve doğru besin tüketimi önem taşırken, kan şekerinin düşmemesi, metabolizmanın, zihinsel ve bedensel performansın yavaşlamaması ve şişmanlamamak için ''sahur'' öğününün atlanmaması gerekiyor.
Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı ve Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Dr. Nevin Şanlıer, AA muhabirine yaptığı açıklamada, ramazan ayının maddi ve manevi arınma ayı, bedeni ve nefsi disipline etmeye odaklanma zamanı olduğunu belirtirken, bu süre zarfında beslenme alışkanlıklarından uyku düzenimize kadar hayatın rutinlerinde pek çok değişiklikler yaşandığını ifade etti.
Ramazanda hissedilen en önemli değişikliğin beslenme alışkanlıkları ve buna bağlı ağırlık kontrolünde yaşanan sıkıntılar olduğuna dikkati çeken Şanlıer, şunları kaydetti:
''Ramazanda beslenme şekli ve yemek saatlerinin değişmesi, sınırlı sürede çok yemek yenmesi hareket azlığı gibi nedenler elbette ağırlık kazanmayı kolaylaştırır. Aslında 16-17 saat hiçbir şey yemememize rağmen gün boyu çok daha az enerji aldığınız halde kilo almamız gerçekten ilginçtir. Ramazan süresince metabolizmamız yavaşlıyor, vücudumuz azla yetinmeye odaklanıyor, tasarrufa geçiyor, cimri genimiz alınan gıdaları depolamaya endeksleniyor, aldığımızı da yakamadığımız için gün boyu hareketlerimiz kısıtlanıyor. (Bütün gün aç kaldım, canım ne çekerse yemeyi hak ettim) diyerek fazla enerji almaya davetiye çıkarmamak gerekir.''
Oruç tutmanın, aç kalmanın bir zayıflama yöntemi olmadığını da vurgulayan Şanlıer, bu süreçte vücuttan su ve kas kaybının olmamasına dikkat edilmesi gerektiğini söyledi.
Beslenme önerileri
Beslenme açısından bakıldığında sadece ramazan ayında değil her zaman yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmesi gerektiğini belirten Şanlıer, öğünlerin sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat aralıklarla 2 ara öğün olarak düzenlenmesi gerektiğine işaret etti.
Hızlı ve çok miktarda yemek yemek sindirim sistemini zorlayacağından yemeklerin yavaş yavaş, az porsiyonlarda tüketilmesi gerektiğini ifade den Şanlıer, hazımsızlık ve gaz şikayetinin oluşmaması için de iftarda çorba, yoğurt, salata gibi hafif yemeklerle başlangıç yapılıp 25-30 dakika sonra ana yemeğe geçilmesi gerektiğini söyledi.
''Sahuru kesinlikle atlamayın''
Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu bu nedenle mutlaka sahura kalkılması gerektiğini vurgulayan Şanlıer, şöyle devam etti:
''Çoğumuzun o saatte canı pek bir şey yemek istemez kimi zaman sadece su içerek niyetleniriz. Ama bu durum vücudun yakıt almama süresini daha da uzatır, gün boyu kan şekerinizin dibe vurmasına ve metabolizmanızın yavaşlayarak zihinsel ve bedensel performansınızın iyice azalmasına, yenilen yemeklerin yağa dönüşmesinin artmasına dolayısıyla şişmanlamaya neden olur. Sahur oruç tutan biri için iftardan sonra en önemli ana öğünü olmalıdır. Bu nedenle sahur, imsak vaktine yakın bir zamanda yapılmalıdır. Sahurda hazmı kolay, enerjisi yüksek besinler tercih edilmelidir. Sahurda sizi tok tutacak yiyecekleri tercih etmeli, midenizi rahatsız edebilecek yağlı, kızartma besinlerden kaçınmalısınız. Aşırı yağlı, unlu, şekerli, tuzlu ve acılı besinlerden uzak durulmalıdır. Yeterli ve dengeli bir menü içeren sahur ile gün boyu enerjik ve tok hissedebilirsiniz. Ancak sahurda ve iftarda yemek yer yemez yatılmamalı, yemek yedikten en az 40 dakika sonra yatılmasına dikkat edilmelidir.''
Tuz tüketimi azaltılmalı, su tüketimi artırılmalı
Fazla tuz alımının vücutta su tutulmasına neden olarak şişkinlik yaratabileceğini ve susamaya neden olacağını belirten Şanlıer, ramazanda tuz alımının mutlaka azaltılması gerektiğini, besinlerin bünyesinde bulunan sodyum miktarının vücut için yeterli olduğunu ifade etti.
Şanlıer, ''Sıcaklıkların ve ramazanın etkisiyle artan terle birlikte su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri de görülebilmektedir. İftar ile sahur arasında mutlaka tek başına 10-12 bardak (2-2,5 litre) su tüketilmelidir. Açık çay, bitki çayları ilave olarak tüketilebilir'' şeklinde konuştu.
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; yazın daha sıklıkla sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma gibi) veya meyve tatlıları tercih edilmesi gerektiğini belirten Şanlıer, yemeklerde bitkisel sıvı yağlar kullanılması, besinleri pişirirken kızartma ve kavurma yöntemi yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme tercih edilmesi gerektiğini dile getirdi.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde posa oranı yüksek besinler ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmesi gerektiğine işaret eden Şanlıer, pastırma, sucuk, salam, gibi şarküteri ürünleri, kızartma, kavurma gibi yağlı yiyeceklerden, hamur işleri, acılı ve baharatlı yemeklerden, şerbetli-kızarmış tatlılardan mümkün olduğu kadar uzak durulması gerektiğini kaydetti.
Ramazanda reflüye dikkat
Şanlıer, ramazan ayında çok rastlanılan ve mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflüden korunmak için kahve, kakao, çikolata, yağlı besin, salçalı, ketçaplı ve acı baharatlı yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini bildirdi. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmenin yemeklerden alınan vitamin ve mineral emilimini engelleyeceğine dikkati çeken Şanlıer, bu nedenle çay ve kahvenin yemekten en az 45-60 dakika sonra içilmesi gerektiğini vurguladı.
İftardan sonra en az 20 dakika yürüyün
Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, bağırsak hareketlerini düzenlemek ve kan şekeri dengesini sağlamak için iftardan 1-1,5 saat sonra, 20-30 dakika süresince tempolu yürüyüş yapmanın önemine işaret eden Şanlıer, bunun hem hazmın kolaylaşması hem vücut ağırlığının korunması hem de kas, kemik, eklem, kalp-damar sağlığı için faydalı olduğunu sözlerine ekledi.
